En la entrada Fitness contra síndrome metabólico introdujimos tres ideas: las bases del síndrome metabólico, las consecuencias de la inactividad física y el ejercicio como medicina.
Hoy hablaremos sobre cómo enfocar las variables del entrenamiento y conseguir que personas inactivas empiecen a adoptar hábitos de vida saludables.
1-ADHERENCIA, LA BASE DE LA PIRÁMIDE
No sirve de nada crear un plan de entrenamiento “perfecto” si nuestro cliente no puede seguirlo a largo plazo. Y es que la parte más importante de la actividad física no es el Excel ni el papel, sino la práctica misma.
Las personas con síndrome metabólico acostumbran a ser individuos que llevan muchos años inactivos o no han entrenado nunca. El reto no consiste en proponer una “rutina” muy sofisticada con principio y final, sino un cambio de chip donde la persona aprenda a disfrutar del ejercicio.
El entrenamiento debe ser algo que motive y se integre en la vida de la persona sin fricciones con su vida cotidiana. Tu mayor logro como entrenador es el de ayudar a crear hábitos saludables que duren para siempre.
Para ello será clave generar motivación, un “motivo para”. Podemos considerar motivaciones de dos tipos:
Motivación extrínseca: cuando la actividad es un medio para lograr un fin. El cliente espera “algo a cambio” o un resultado, como reducir la cintura unos centímetros concretos, llegar a X repeticiones, dominar la técnica de un ejercicio, conseguir premios…
Motivación intrínseca: cuando la actividad es un fin en sí misma. Entrenas porque disfrutas, independientemente del resultado. Se ha demostrado que esta motivación es la que genera mayor adherencia, pero también es más difícil de conseguir.
Hay varias estrategias para despertar la motivación intrínseca de una persona. Podríamos destacar tres:
?Sensación de protagonismo. Hacer que la persona se sienta partícipe de la actividad y pueda “controlarla”. Dialoga con tu cliente para que opine y tome decisiones respecto a los ejercicios, el volumen y la intensidad a trabajar.
- Feedback positivo. Tener un sistema de valoración claro para que desde fuera puedas valorar los avances, pero que también le sirva a la persona para percibir por sí misma los progresos.
- Orientación hacia el aprendizaje. Centrarse en mejorar uno mismo sin compararse con los demás.
Para trabajar el campo de la motivación en personas desentrenadas y probablemente recelosas del entrenamiento, tendrás que establecer un sistema de metas específicas, medibles y observables.
2-PERDER GRASA
El síndrome metabólico está estrechamente vinculado con un perímetro de cintura de riesgo, es decir con un % de grasa abdominal y visceral elevado. Esta grasa abdominal a su vez se relaciona con la inflamación crónica de bajo grado, que contribuye a la disfunción del metabolismo.
Así pues, reducir el % graso es una diana terapéutica del plan de entrenamiento.
El cliente probablemente no esté educado en la distinción entre grasa y peso, y es fundamental para que comprenda el proceso. Y es que a menudo es mucho más significativo hacer un seguimiento de los perímetros corporales que del número mostrado en la báscula.
La báscula mide la suma de huesos, tejido graso, masa muscular y órganos. Hay muchas personas que pierden grasa y no son conscientes porque la báscula no lo refleja.
En principiantes precisamente es habitual perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo. Si pierdes grasa y ganas músculo, la báscula se queda igual. No te das cuenta, pero estás mucho más saludable.
Por lo tanto, la auténtica métrica ha de ser la grasa, no el peso.
Como el síndrome metabólico es multifactorial, trabajar con un nutricionista siempre sumará. Así os aseguraréis de fijar un déficit energético controlado, coordinado y sostenible vía ejercicio y alimentación.
Tanto el HIIT (high intensive interval training) como el LISS (low intensity steady state) son herramientas válidas para perder grasa. Como entrenador tendrás que valorar los beneficios de cada uno y las capacidades físicas de tu cliente.
Sin embargo, lo ideal sería plantear en el centro un programa del entrenamiento de la fuerza. Al efecto positivo que supone para la salud tener más masa muscular, sumamos su contribución demostrada en los procesos de pérdida de grasa.
3-GANAR MASA MUSCULAR
El músculo no es un complemento estético ni simplemente un tejido locomotor. Es un tejido involucrado en funciones endocrinas en las que precisamente interfiere el síndrome metabólico.
Por lo tanto, ganar masa muscular también es una diana terapéutica para combatir este síndrome. Si te interesa, puedes leer nuestro post sobre los beneficios generales de entrenar la fuerza.
Para ganar masa muscular hay que seleccionar ejercicios que combinen tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Estos ejercicios tendrán que insertarse dentro de una planificación pensada para una persona que viene de un largo sedentarismo.
VOLUMEN
Hace referencia a la “cantidad” de trabajo realizado. Aunque hay varias formas de medirlo, una forma básica que el cliente puede entender rápidamente es el número total de series semanales por grupo muscular o patrón de movimiento.
Una persona con síndrome metabólico… ¿cuánto volumen necesita? Cada caso tendrá que estar individualizado y consensuado con el cliente para aumentar su motivación. Pero tendrá que cumplir la ley del umbral: por encima del MEV y por debajo del MRV.
- MEV: Mínimo Volumen Efectivo. La mínima cantidad de trabajo que necesitas para conseguir adaptaciones y seguir mejorando. Si en algún punto no mejoras, probablemente no hayas llegado a tu MEV, que cada vez será superior.
- MRV: Máximo Volumen Recuperable. Es la máxima cantidad de trabajo que se puede hacer y recuperarse de ella. Si te pasas, no te recuperarás de manera óptima y empezarás a arrastrar fatiga. Primero te estancarás y luego, muy probablemente, te lesionarás.
Tendrás que descubrir en qué punto está el cliente para plantear una sobrecarga progresiva que esté por encima del MEV. Empezando de menos a más, tendrás que determinar las fronteras entre MEV y MRV.
En caso de duda, es preferible equivocarse más cerca del MEV que del MRV, y así alejarnos del riesgo de lesión. Poco a poco, vamos haciendo ajustes desde la dosis mínima efectiva.
INTENSIDAD
La intensidad puede definirse como la demanda al organismo de tipo fisiológica, mecánica, técnica y emocional de un movimiento. En el entrenamiento, podría entenderse como la suma de la magnitud de la carga (expresada normalmente como % del 1RM) y el carácter del esfuerzo.
En términos que tu cliente pueda entender: si te cuesta mucho, es muy intenso.
La masa muscular se puede desarrollar trabajando intensidades diversas. Al final, la hipertrofia es un continuum, no se da solo en una intensidad y volumen determinado. En función de cómo se combina la tensión mecánica y el estrés metabólico nos moveríamos en tres espectros:
- Cargas altas: igual o menos de seis repeticiones. Hay mucha tensión mecánica pero poco tiempo bajo tensión y estrés metabólico.
- Cargas bajas: igual o más de 15 repeticiones. Hay poca tensión mecánica pero mucho tiempo bajo tensión, mucho estrés metabólico.
- Cargas medias: de 6 a 12 repeticiones. Poca tensión mecánica, buen tiempo bajo tensión y buen estrés metabólico. Parece que este rango de repeticiones es el más equilibrado en base a la tensión mecánica, el tiempo bajo tensión y estrés metabólico.
De todos modos, aunque este rango sea el óptimo, el cliente se verá beneficiado de ir haciendo un recorrido por todo el espectro de repeticiones, siguiendo una planificación progresiva y con lógica.
En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, habrá que valorar la disposición del cliente y el tipo de sesiones, para distribuir correctamente el entrenamiento de la fuerza y el de resistencia entre los márgenes del MEV y el MRV.
CONCLUSIONES
Para la persona con síndrome metabólico, probablemente este sea el primer momento de contacto con el entrenamiento en muchos años. Tal vez, el primero de su vida. Hay que prestar atención a una adaptación gradual y saber manejar el volumen, intensidad y frecuencia adecuado.
El mayor esfuerzo del entrenador estará en generar adherencia al plan. Será clave tu capacidad de empatía, motivación, comunicación y establecimiento de objetivos medibles. Al final, tu rol consiste en facilitar la transición de un estilo de vida destinado a la enfermedad hacia uno saludable.
Si te gustaría profundizar en este campo y aprender protocolos específicos, echa un vistazo a nuestro curso online Entrenamiento para personas con obesidad.
