Seguro que te ha pasado alguna vez. Cuando estás con tus amigos o familiares y aparece el tema del entrenamiento de fuerza, les viene a la cabeza el cuerpo de un culturista. Piensan que, si coges pesas, tus músculos se vuelven enormes de golpe.
Este paradigma está cambiando gracias al creciente acceso a la información y divulgación. Y es que ser fuerte abarca mucho más que un deporte concreto con unas necesidades estéticas muy específicas.
Ser fuerte es el principio para ser más sano y mejor deportista.
Hoy queremos compartir contigo los beneficios más importantes del trabajo de fuerza.
Porque seas o no un atleta, tienes mucho que ganar volviéndote más fuerte.
Por qué ser fuerte: mejorarás en todo
¿Te gustaría mejorar tu resistencia, movilidad o velocidad? Sé más fuerte.
La fuerza es la capacidad física fundamental a partir de la cual parten todas las demás.
Si te vuelves más fuerte podrás hacer…
– Más gestos o repeticiones con una determinada carga. Es decir, volverte más resistente.
– El mismo gesto o repeticiones, pero más rápido. Es decir, serás más veloz.
– El mismo gesto o repeticiones en un rango de movimiento más amplio. Es decir, ganarás movilidad.
“Las pesas te vuelven lento” y “las pesas te vuelven rígido” son dos mitos muy extendidos. La verdad es que si trabajas la fuerza correctamente, el resultado es precisamente el contrario.
Cuando recibes tensión controlada en un rango de movimiento determinado, tu cuerpo lo acaba interpretando como un rango “seguro”. Y poco a poco, aplicando la tensión adecuada, ese rango se va ampliando.
De forma activa, vas ganando flexibilidad.
Entrenar la fuerza aumenta el rendimiento en prácticamente todos los deportes. El corredor, el nadador y el halterófilo necesitan ser fuertes. Pero cada uno de forma diferente.
Eso sí, para que haya una “transferencia” óptima, habrá que valorar tu historia y las demandas específicas de tu deporte.
Por qué ser fuerte: mejoras invisibles
Como hemos dicho, la fuerza aumenta tus capacidades atléticas. Pero tal vez la verdadera magia está en las mejoras que no se ven. Las que ocurren por dentro.
Por mencionar algunas de las más importantes:
– Mejora la sensibilidad a la insulina.
– Disminuye la presión arterial.
– Optimiza la salud cardiovascular.
– Mejora la cognición.
– Aumenta la resiliencia de la fascia, ligamentos y tendones.
– Se crean más fibras musculares y de más “calidad”.
– Mejora la microbiota intestinal.
– Aumenta la densidad mineral ósea.
– Potencia el sistema inmune.
– Reduce los niveles de estrés.
Si existiera una poción que te diera todos esos beneficios… ¿la tomarías?
Ahora sabes que existe, se llama entrenamiento de fuerza.
Por qué ser fuerte: escudo contra enfermedades
La fuerza es un potenciador de tu organismo. Pero también podemos verla por el otro lado: como un escudo protector ante muchas enfermedades.
¿De qué nos protege el entrenamiento de fuerza?
– Menos lesiones. El músculo es una armadura para tus articulaciones y ligamentos. Cuando te veas sometido a una tensión imprevista, por un gesto deportivo o en tu vida diaria, tus músculos amortiguarán el golpe. Si tienes poca fuerza, es mucho más probable que tu cuerpo no aguante un mal gesto y se lesione.
– Menos dolor de espalda. Casi todo el mundo tiene algún tipo de dolor lumbar. Primero, porque pasamos muchas horas sentados y en estado sedentario. Y segundo, porque algunos deportes tienen demandas para las que nuestra columna no está preparada. Para esto, ayuda mucho tener la espalda fortalecida y un core estable (si quieres saber más sobre la estabilidad del core, lo explicamos aquí).
– Prevención y disminución de los síntomas de la osteoporosis. Cuando sometes tu cuerpo a tensión, no solo los músculos se adaptan, también los huesos. Estos se vuelven más densos y fuertes. Las mujeres activas tardan mucho más tiempo en desarrollar osteoporosis. Y una vez aparece, el entrenamiento de fuerza mejora los síntomas.
– Prevención de la sarcopenia, la pérdida de masa muscular que ocurre con el envejecimiento. Con la edad, todos perdemos masa muscular. Pero las personas que entrenan fuerza pierden mucha menos. Conservarla es una de las claves para no desarrollar dependencia cuando nos hacemos mayores.
– Prevención de cáncer y mejora de los síntomas durante su tratamiento. El entrenamiento de fuerza no solo nos ayuda a disminuir las probabilidades de tener cáncer, también es un gran apoyo al tratamiento en su parte física y psicológica.
Realmente podríamos seguir durante líneas y líneas, porque son ya varios los estudios que han concluido que el entrenamiento de fuerza reduce la muerte por cualquier causa.
Si eres fuerte, te mantendrás joven por dentro durante mucho más tiempo.
¿Cómo me vuelvo Fuerte?
Hay muchas formas de aumentar nuestra fuerza. Algunas personas prefieren trabajar con su propio peso corporal y otras disfrutan entrenando con distintas herramientas.
Si tu objetivo no es puramente estético, si tienes objetivos deportivos o relacionados con la salud, la tendencia actual es entrenar en base a patrones de movimiento. En vez de entrenar pensando en tal o cual músculo, pensamos en potenciar las funciones básicas del ser humano:
– Empujar objetos.
– Tirar objetos.
– Transportar objetos.
– Lanzar objetos.
Cualquier ejercicio básico que se te pueda ocurrir entra dentro de estas categorías. Según tu nivel y objetivos, habrá que planificar un orden lógico de progresión, cumpliendo los principios del entrenamiento.
Además, cada patrón tendrá que ejecutarse cuidando la estabilidad y movilidad de toda la cadena de articulaciones: tobillo, rodillas, cadera, columna, hombros, codo y muñecas.
Puedes trabajar estos patrones con mancuernas, barras, kettlebells, balones o TRX. Cada herramienta crea un desafío diferente para tu cuerpo. Y cada una tiene su aprendizaje técnico particular.
Si quieres volverte fuerte, primero tienes que volverte hábil manejando esos objetos.
Y sobre todo, para hacer las cosas bien, hay que elevarse por encima del día a día y diseñar un plan individualizado a corto, medio y largo plazo. En la planificación estará la clave para distribuir el volumen, intensidad, frecuencia y selección de ejercicios.
Si te gustaría empezar a entrenar la fuerza, te animamos a ponerte en contacto con un profesional.
Y si eres un profesional y te gustaría aprender planificación específica de fuerza, para la salud o con objetivos deportivos específicos, echa un vistazo a nuestro programa más novedoso, Strength and Metcon Specialist.
Conclusiones
Cuando descubres la relación entre la fuerza y la calidad de vida, tu visión del Fitness cambia por completo.
Ya no ves el músculo como algo para “enseñar”, sino para competir mejor, vivir más, con menos dolores y menos enfermedades.
Así que entrena la fuerza.
Vuélvete fuerte.
Tu salud te lo agradecerá.
