En la práctica de cualquier actividad física, sea en el caso de un deportista de élite o amateur, es muy importante mantener en buena forma toda la zona del core ya que permitirá reducir el riesgo de padecer lesiones así como mejorar el rendimiento deportivo.
Para conseguir fortalecer el CORE y mantenerlo tonificado a lo largo del tiempo es imprescindible realizar de forma regular rutinas de ejercicios específicos para esta zona muscular que se encuentra en nuestro abdomen y espalda. 5 ejercicios que puedes practicar a diario para fortalecer toda la zona del CORE son:
Levantamiento con piernas rectas
Deberemos atar una banda elástica en un elemento situado a la altura de nuestros tobillos. Ambas puntas de la banda serán sujetadas con nuestras manos. Con una ligera flexión de piernas, contraeremos los glúteos y nos inclinaremos hacia delante a la vez que llevaremos los brazos también hacia al frente. Tras ello, volveremos a la posición inicial, manteniendo nuestros glúteos e isquiotibiales contraídos para levantarnos. Recuerda mantener el peso corporal sobre los talones.
Abdominales bisagra
Se trata de una manera avanzada de realizar los abdominales típicos. Con los abdominales bisagra conseguirás realizar un ejercicio más completo para el conjunto de los músculos del CORE, ya que se activan y desarrollan los músculos abdominales, de la espalda y los oblicuos. Te ayudaran en una mejor estabilización de la cintura y la pelvis.
Sentadilla con brazos alzados
Debes tomar la posición correcta para realizar una sentadilla: piernas separadas a la altura de los hombros, piernas ligeramente flexionadas y pies apuntando ligeramente hacia fuera. En el momento de bajar el cuerpo para realizar la sentadilla debes realizar una elevación de los brazos, manteniéndolos rectos y llegando a ponerlos perpendiculares al suelo, con los dedos mirando al cielo. Durante su realización evita la basculación de la pelvis y recuerda mantener una correcta posición de la zona lumbar.
Plancha lateral
Ponte de lado al suelo, apoya una mano en el suelo (puedes realizarlo también apoyando el codo) y la otra enganchada a tu cuerpo, como una asa. Los pies también apoyados en el suelo. Después de colocarte debes elevar la pelvis de manera lateral, hasta que consigas que solo toquen el suelo tu codo/mano y los pies. Debes intentar aguantar el máximo tiempo posible en esta posición.
Son muchos más los ejercicios que se pueden realizar para mantener en forma toda la musculatura del CORE, no debemos olvidar que podemos variarlos para activar también otros músculos del cuerpo con el objetivo de minimizar el riesgo de padecer lesiones.
