Entrenamiento y vida saludable contra el coronavirus

Contra el coronavirus: distancia social, mascarilla e higiene de manos. Son las recomendaciones que escuchamos una y otra vez desde instituciones y medios de comunicación. Y desde luego, no contagiarse es el mejor escenario posible.

Pero… ¿qué ocurre si nos infectamos? ¿Podemos hacer algo?

La respuesta es sí. Lo primero siempre será la prevención, pero no podemos olvidarnos de la preparación: tener el cuerpo lo mejor preparado posible para combatir infecciones. No solo del coronavirus, sino de cualquier tipo de agente invasor.

En este post queremos reivindicar los beneficios que tiene la actividad física sobre nuestro sistema inmune, tanto directa como indirectamente. Gracias al ejercicio podemos contribuir a reducir la gravedad de las infecciones, también de la covid-19, así como mejorar la calidad de vida previa y posterior a la enfermedad.

Efectos del entrenamiento en el sistema inmune

Simplificando mucho, el sistema inmune es una red de células encargadas de mantener el cuerpo humano libre de enfermedades e infecciones. Su buen funcionamiento determina cómo nos afectarán las infecciones y con qué síntomas. Si es robusto y las defensas responden bien, tendremos síntomas leves. Si es frágil, tendremos síntomas y problemas graves.

Si las personas mayores son más vulnerables al coronavirus, es precisamente porque su sistema inmune es menos eficaz que el de los jóvenes. Aunque hay variabilidad individual, estadísticamente es así. Además, la edad aumenta las posibilidades de sufrir otras patologías que interaccionen con el virus y lo compliquen.

El correcto funcionamiento del sistema inmune depende en parte de la genética y en parte de nuestros hábitos. Entre los hábitos que más nos benefician están:

  • No fumar.
  • No beber alcohol.
  • Dormir lo suficiente.
  • Disfrutar de vínculos afectivos.
  • Exponerse al sol y a la naturaleza.
  • Minimizar los productos ultraprocesados.
  • Evitar situaciones de estrés prolongadas.
  • Ser físicamente activos.

En el área que nos compete como entrenadores, sabemos que la actividad física tiene gran impacto sobre el sistema inmune, a todas las edades y en cualquier momento de la vida. Las personas mayores, por ser más delicadas, tienen la oportunidad de comprobar este impacto en su calidad de vida si introducen el ejercicio. Eso sí, siempre siguiendo un plan adaptado a sus condiciones.

Una de las principales causas de muerte asociadas al coronavirus es el Síndrome de Distrés Respiratorio Agudo (SDRA), que impide que llegue oxígeno a los pulmones y a la sangre. Este y otros cuadros graves relacionados con la respiración pueden prevenirse o mitigarse con el entrenamiento.

Mejorando nuestro VO2max , tendremos la musculatura respiratoria más preparada, mayor capacidad ventilatoria y motilidad (movimiento pulmonar). Se ha visto que durante las infecciones, las personas activas tienen mayor facilidad para movilizar y expulsar las mucosas acumuladas en los pulmones.

De hecho, la American College of Sports Medicine reconoce el potencial del entrenamiento para disminuir las hospitalizaciones.

“El potencial de una mayor actividad física para reducir la cantidad de personas infectadas que requieren hospitalización y el uso de ventiladores podría ayudar a reducir el grado en que los sistemas de atención médica se ven abrumados por los casos de infección grave”.


American College of Sports Medicine
Coronavirus, ejercicio y complicaciones pulmonares

Junto a la edad, se ha visto que el otro gran factor de riesgo frente al coronavirus es la obesidad. Las personas que sufren obesidad tienen peores síntomas y mayor riesgo de muerte. Las autoridades sanitarias han advertido, incluso, que las futuras vacunas que aparezcan serán menos efectivas en sujetos obesos.

La obesidad, que viene acompañada del síndrome metabólico y la inflamación crónica de bajo grado, tiene como consecuencia un peor sistema inmune. La inflamación que causa de por sí el coronavirus es mucho más agresiva si se topa con esta patología.

Por esta razón, siguiendo una planificación específica para personas con obesidad, el ejercicio puede ayudar a prevenir que muchas personas acaben conectadas a un respirador.

Coronavirus y obesidad - mujer con mascarilla

Entrenamiento y salud mental en tiempos de coronavirus

Esta crisis sanitaria nos está haciendo vivir en tensión constante. Nuevas restricciones cada pocos días, aumento de infecciones y muertos, desplome económico, miles de personas perdiendo sus trabajos y cerrando sus negocios… la incertidumbre es máxima.

Estamos en un escenario cargado de estrés, un conjunto de alteraciones que desequilibran el cortisol y otras hormonas, aumentan la inflamación y degradan nuestro sistema inmune. Dicho de otro modo, el estrés crónico facilita la contracción de infecciones y empeora su sintomatología una vez enfermos.

Las células T nos ayudan a protegernos contra infecciones, y se sabe que el estrés reduce su capacidad para multiplicarse y atacar agentes invasores. Por contra, sabemos que el ejercicio estimula la capacidad de redistribución de nuestras células inmunes. Si somos activos, conseguimos que las células “patrullen” más áreas vulnerables de nuestro cuerpo, dificultando que virus y otros agentes patógenos se propaguen.

Otro de los problemas viene precisamente de una de las soluciones. El distanciamiento social y los confinamientos han llevado a muchas personas al aislamiento. La soledad aumenta las probabilidades de sufrir ansiedad y depresión, trastornos con efectos negativos no solo a nivel mental sino también sobre el sistema inmunológico.

Contra esto, sabemos que el ejercicio no solo reduce las probabilidades de sufrir depresión, también se ha mostrado efectivo en la mejora de sus síntomas. Entre otras cosas, el ejercicio promueve una mayor entrada de triptófano al cerebro, facilitando su reconversión en serotonina.

Además, el ejercicio implica establecer hábitos y objetivos. De alguna manera, en un clima de incertidumbre, el entrenamiento puede actuar como rutina estable y controlada. Sentir cómo progresas en algo, ver que mejoras tus capacidades y tu composición corporal, mejora tu autoestima y percepción de competencia.

En estos momentos donde tantas personas lo están pasando mal, la mejora del autoconcepto que provee el entrenamiento puede ser de gran utilidad.

Y aunque obviamente no es la única solución para el estrés o la ansiedad, el ejercicio sí ha demostrado ser eficaz para sobrellevar y amortiguar trastornos mentales.

El ejercicio es un aliado contra el coronavirus. Potencia el sistema inmune y ayuda con los efectos psicológicos negativos consecuencia del confinamiento.

Conclusiones

El ejercicio no solo potencia nuestro sistema inmune, también ayuda a contrarrestar los efectos psicológicos negativos derivados de la distancia social y los confinamientos.

Entrenar es un escudo que puede ser determinante para reducir el peligro del coronavirus una vez infectados. La prueba de ello es que la tasa de hospitalización y mortalidad es más baja entre personas activas. A su vez, el ejercicio puede ayudarnos a canalizar nuestro estado de ánimo en estos momentos de tanta incertidumbre.

Ahora más que nunca, y tengamos la edad que tengamos, es importante mantenernos activos.

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