El ABC de la Fuerza: por qué necesitas ser fuerte

Entrenamiento de la Fuerza - Por qué ser más fuerte

Seguro que te ha pasado alguna vez. Cuando estás con tus amigos o familiares y aparece el tema del entrenamiento de fuerza, les viene a la cabeza el cuerpo de un culturista. Piensan que, si coges pesas, tus músculos se vuelven enormes de golpe.

Este paradigma está cambiando gracias al creciente acceso a la información y divulgación. Y es que ser fuerte abarca mucho más que un deporte concreto con unas necesidades estéticas muy específicas.

Ser fuerte es el principio para ser más sano y mejor deportista.

Hoy queremos compartir contigo los beneficios más importantes del trabajo de fuerza. 

Porque seas o no un atleta, tienes mucho que ganar volviéndote más fuerte.

Por qué ser fuerte: mejorarás en todo

¿Te gustaría mejorar tu resistencia, movilidad o velocidad? Sé más fuerte.

La fuerza es la capacidad física fundamental a partir de la cual parten todas las demás.

Si te vuelves más fuerte podrás hacer…

🔸 Más gestos o repeticiones con una determinada carga. Es decir, volverte más resistente.

🔸 El mismo gesto o repeticiones, pero más rápido. Es decir, serás más veloz.

🔸 El mismo gesto o repeticiones en un rango de movimiento más amplio. Es decir, ganarás movilidad.

“Las pesas te vuelven lento” y “las pesas te atrofian” son dos mitos muy extendidos. La verdad es que si trabajas la fuerza correctamente, el resultado es precisamente el contrario.

Cuando recibes tensión controlada en un rango de movimiento determinado, tu cuerpo lo acaba interpretando como un rango “seguro”. Y poco a poco, aplicando la tensión adecuada, ese rango se va ampliando.

De forma activa, vas ganando flexibilidad.

Entrenar la fuerza aumenta el rendimiento en prácticamente todos los deportes. El corredor, el nadador y el halterófilo necesitan ser fuertes. Pero cada uno de forma diferente.

Eso sí, para que haya una “transferencia” óptima, habrá que valorar tu historia y las demandas específicas de tu deporte.

Entrenamiento de la fuerza - overhead press

Por qué ser fuerte: mejoras invisibles

Como hemos dicho, la fuerza aumenta tus capacidades atléticas. Pero tal vez la verdadera magia está en las mejoras que no se ven. Las que ocurren por dentro.

Por mencionar algunas de las más importantes:

🔸 Mejora la sensibilidad a la insulina.

🔸 Disminuye la presión arterial.

🔸 Optimiza la salud cardiovascular.

🔸 Mejora la cognición.

🔸 Aumenta la resiliencia de la fascia, ligamentos y tendones.

🔸 Se crean más fibras musculares y de más “calidad”.

🔸 Mejora la microbiota intestinal.

🔸 Aumenta la densidad mineral ósea.

🔸 Potencia el sistema inmune.

🔸 Reduce los niveles de estrés.

Si existiera una poción que te diera todos esos beneficios… ¿la tomarías?

Ahora sabes que existe, se llama entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de la fuerza - Supervisión Sentadilla

Por qué ser fuerte: escudo contra enfermedades

La fuerza es un potenciador de tu organismo. Pero también podemos verla por el otro lado: como un escudo protector ante muchas enfermedades.

¿De qué nos protege el entrenamiento de fuerza?

🔸 Menos lesiones. El músculo es una armadura para tus articulaciones y ligamentos. Cuando te veas sometido a una tensión imprevista, por un gesto deportivo o en tu vida diaria, tus músculos amortiguarán el golpe. Si tienes poca fuerza, es mucho más probable que tu cuerpo no aguante un mal gesto y se lesione.

🔸 Menos dolor de espalda. Casi todo el mundo tiene algún tipo de dolor lumbar. Primero, porque pasamos muchas horas sentados y en estado sedentario. Y segundo, porque algunos deportes tienen demandas para las que nuestra columna no está preparada. Para esto, ayuda mucho tener la espalda fortalecida y un core estable.

🔸 Prevención y disminución de los síntomas de la osteoporosis. Cuando sometes tu cuerpo a tensión, no solo los músculos se adaptan, también los huesos. Estos se vuelven más densos y fuertes. Las mujeres activas tardan mucho más tiempo en desarrollar osteoporosis. Y una vez aparece, el entrenamiento de fuerza mejora los síntomas. 

🔸 Prevención de la sarcopenia, la pérdida de masa muscular que ocurre con el envejecimiento. Con la edad, todos perdemos masa muscular. Pero las personas que entrenan fuerza pierden mucha menos. Conservarla es una de las claves para no desarrollar dependencia cuando nos hacemos mayores.

🔸 Prevención de cáncer y mejora de los síntomas durante su tratamiento. El entrenamiento de fuerza no solo nos ayuda a disminuir las probabilidades de tener cáncer, también es un gran apoyo al tratamiento en su parte física y psicológica.

Realmente podríamos seguir durante líneas y líneas, porque son ya varios los estudios que han concluido que el entrenamiento de fuerza reduce la muerte por cualquier causa.

Si eres fuerte, te mantendrás joven por dentro durante mucho más tiempo.

Entrenamiento de la fuerza - Kettlebell

¿Cómo me vuelvo Fuerte?

Hay muchas formas de aumentar nuestra fuerza. Algunas personas prefieren trabajar con su propio peso corporal y otras disfrutan entrenando con distintas herramientas.

Si tu objetivo no es puramente estético, si tienes objetivos deportivos o relacionados con la salud, la tendencia actual es entrenar en base a patrones de movimiento. En vez de entrenar pensando en tal o cual músculo, pensamos en potenciar las funciones básicas del ser humano:

🔸 Empujar objetos.

🔸 Tirar objetos.

🔸 Transportar objetos.

🔸 Lanzar objetos.

Cualquier ejercicio básico que se te pueda ocurrir entra dentro de estas categorías. Según tu nivel y objetivos, habrá que planificar un orden lógico de progresión, cumpliendo los principios del entrenamiento.

Además, cada patrón tendrá que ejecutarse cuidando la estabilidad y movilidad de toda la cadena de articulaciones: tobillo, rodillas, cadera, columna, hombros, codo y muñecas.

Puedes trabajar estos patrones con mancuernas, barras, kettlebells, balones o TRX. Cada herramienta crea un desafío diferente para tu cuerpo. Y cada una tiene su aprendizaje técnico particular.

Si quieres volverte fuerte, primero tienes que volverte hábil manejando esos objetos.

Y sobre todo, para hacer las cosas bien, hay que elevarse por encima del día a día y diseñar un plan individualizado a corto, medio y largo plazo. En la planificación estará la clave para distribuir el volumen, intensidad, frecuencia y selección de ejercicios.

Si te gustaría empezar a entrenar la fuerza, te animamos a ponerte en contacto con un profesional.

Y si eres un profesional y te gustaría aprender planificación específica de fuerza, para la salud o con objetivos deportivos específicos, echa un vistazo a nuestro programa más novedoso, Strength and Metcon Specialist.

Entrenamiento de la fuerza - Sentadilla

Conclusiones

Cuando descubres la relación entre la fuerza y la calidad de vida, tu visión del Fitness cambia por completo.

Ya no ves el músculo como algo para “enseñar”, sino para competir mejor, vivir más, con menos dolores y menos enfermedades.

Así que entrena la fuerza.

Vuélvete fuerte.

Tu salud te lo agradecerá.

Consejos Fitness para no ganar peso en Navidad

Canelones, turrón, cava y polvorones. Estamos en plenas Navidades, y eso significa cenas de empresa y reuniones familiares donde abundan alimentos de gran densidad energética. En este post te proponemos 4+1 consejos fitness para no ganar peso en Navidad y enfocar estos compromisos con equilibrio, sin desmadres ni culpas.

1- Olvida el “todo o nada”

Cuando comemos uno o dos bombones, o un polvorón, pensamos que no hay vuelta atrás. Como ya hemos “pecado” y hemos entrado en “modo  insano”, no importa si seguimos comiendo malos alimentos. Total, ya lo hemos arruinado…

Sin embargo, esta mentalidad de “todo o nada” sería como pensar lo siguiente: si se nos pincha una rueda del coche, podemos pinchar las otras tres. Total, el coche ya no funciona. ¿A que no tiene mucho sentido?

Así pues, no pienses que una porción, o una parte de la cena, transforma a toda la cena en “sana o insana”. Si te das algún capricho, recuerda que siempre puedes controlar las porciones, y que una pequeña brasa no tiene por qué convertirse en incendio.

Los consejos fitness para no ganar peso no se refieren solo a la comida… Cualquiera de los conceptos anteriores son aplicables a las bebidas, especialmente las alcohólicas. ¡Ahí lo dejo.

2- Pon las comidas en perspectiva

Como se suele decir: tu alimentación no es sana porque te comas una ensalada, ni insana porque te comas una pizza. Lo más importante es el contexto global, lo que comes la mayor parte del tiempo. Dicho de otro modo: los alimentos que dominan tus días, tus semanas, tus meses.

Puede que estas Navidades comas alimentos poco saludables. Pero si son una excepción, si durante el resto del año el 80% o 90% de lo que comes es saludable, las fluctuaciones de peso fruto de estas fechas volverán pronto a la normalidad. Los hábitos que sostienes en el tiempo son los que determinan tu peso y salud, no las comidas de Navidad.

Cada día son más las webs y blogs especializados que hablan de comida saludable, menús saludables o super alimentos. ¿Por qué no les echas un vistazo para inspirarte y hacer que tu menú para estas fiestas sea un poco más sano? Te sorprenderá la cantidad de opciones que tienes hoy en día: deliciosas y para todos los bolsillos.

3- Son “días de Navidad”, no un “mes de Navidad”

Navidades, fin de año, los reyes… y alguna otra fecha especial. Si lo piensas bien y cuentas todos los días que tienen diciembre y enero, los días de celebración son pocos.

Las tentaciones y posibles alimentos poco saludables, seguro que estarán presentes en esos “días de Navidad”. Lo que tenemos que evitar es que estos alimentos abunden durante todo un “mes de Navidad”. Porque el peligro está en trasladar la excepción de unos días a comer mal la segunda mitad de diciembre y la primera mitad de enero.

Hacer un mes entero de “comilonas” puede convertirse en un problema. Pero si controlas las fechas, si mantienes tus hábitos durante la mayor parte del mes, el poco peso que puedas ganar volverá rápido a la normalidad.

4- Continua tu rutina deportiva

En nuestra lista de consejos fitness para no ganar peso no puede faltar la práctica de deporte, claro. Tanto si sales de viaje como si te quedas, las Navidades y los días de fiesta son compatibles con tu rutina de entrenamiento y fitness.

Quizá no tengas tu gimnasio a mano, quizá no puedas viajar con el material deportivo que usas habitualmente en tus entrenamientos, pero tu cuerpo y escaleras, calles, playas, parques equipados con estaciones deportivas, son ideales para mantener tu rutina, a pesar de las fiestas. Así, al menos, podrás quemar una parte de lo que ingieras de más en estos días.

Bonus track: disfruta de la familia y los amigos

Si estos cuatro consejos fitness para no ganar peso te han sabido a poco, te dejamos un quinto, relacionado con los que más quieres.

Durante las fiestas, solemos reunirnos para comer con más frecuencia que durante el resto del año. Así que aprecia este momento. Aunque tal vez comas algo poco saludable, céntrate en pasártelo bien. ¡Así el exceso habrá merecido la pena! 

Si tienes peques, hermanos, primos o cuñad@s, el deporte será un buen aliado para disfrutar en familia. ¿Qué tal si dedicáis un poco de tiempo a compartir vuestros secretos y retaros con algún ejercicio? Sin piques pero con energía. No favorezcas el conflicto, sino las oportunidades. Te proponemos planchas, fondos y burpees. ¡A ver quién aguanta más!

En resumen: disfrutar de la comida no significa “barra libre”. Significa ponerla en perspectiva de un estilo de vida saludable y no machacarte psicológicamente. Unos pocos días no echarán por tierra unos hábitos bien cimentados. Recuerda que tu peso y tu salud dependen de lo que hagas el resto del año.

Que pases una Feliz Navidad ?

Formación online: donde, cuando y como quieras

En este post te hablamos sobre las ventajas de nuestra formación online y qué podemos ofrecerte para impulsar tu carrera dentro del sector del Fitness.

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