Sarcopenia, entrenamiento de la fuerza y envejecimiento

Envejecer… Pocas palabras provocan un impacto similar en el ser humano. El paso a la última etapa de la vida provoca sentimientos contradictorios sobre cómo afrontarla en plenitud de condiciones. La experiencia de toda una vida nos aporta sabiduría y crecimiento personal, pero al mismo tiempo la decadencia física refleja que el paso del tiempo es implacable. Y de manera natural, casi sin darnos cuenta, nuestro cuerpo activa mecanismos de defensa, diseñando estrategias de retraso al proceso evolutivo. Pero durante ese camino, sufrimos el deterioro sistemático de nuestras funciones, creando un mar de dudas físicas y emocionales.


Este es un artículo atemporal, que compartimos con el conjunto de la sociedad y el sector FITNESS en particular. Sugerimos que su lectura debería realizarse con frecuencia, a modo recordatorio.
Cuando hablamos de los cambios que asoman en el horizonte a una avanzada edad, la SARCOPENIA se convierte en un eje evaluable de nuestra condición física, el indicador que nos llevará a actuar en función de la gravedad de la patología.

¿Qué es la sarcopenia? 

Etiología (Causas) 

Podríamos definir la SARCOPENIA como un síndrome caracterizado por la pérdida gradual y progresiva de la masa músculo-esquelética y la fuerza que se da en nuestro organismo, con el riesgo de provocar resultados adversos para nuestro cuerpo, como la discapacidad física y una calidad de vida deficiente, lo cual lleva a una reducción del rendimiento físico. Por lo general la sarcopenia aparece a partir de los 50 años, siendo más progresiva en los hombres. En cambio, en las mujeres tiene lugar de manera más brusca con la aparición de la menopausia.

La sarcopenia es un término relativamente reciente en Medicina (Irwin Rosenberg, 1989) y su origen viene del griego ( “Sarco” significa músculo y “Penia”, pérdida). Esta patología está considerada como una consecuencia del envejecimiento general del ser humano. Otros factores que la originan son el sedentarismo y una nutrición deficiente.

No te arriesgues a perder tu músculo, es tu mejor aliado.

Acabamos de enumerar las principales causas, como son el propio envejecimiento, llevar una vida sedentaria y una mala alimentación. Ahora vamos a profundizar un poco más, para así entender el origen de cada una de sus deficiencias.

1) Pérdida acelerada de la masa muscular

 A partir de los 40-50 años, existe un descenso progresivo de un 8-10% de masa muscular cada 10 años, incrementándose esta pérdida cuando nos aproximamos a los 70 años. La SARCOPENIA afecta a las fibras tipo 2, que conocemos como “fibras rápidas”, que son las más fáciles de perder con el paso del tiempo. Dichas fibras, que no están suficientemente estimuladas con las actividades diarias, son las que tienen más capacidad de generar fuerza y potencia. Su pérdida está relacionada con la disminución de ciertas hormonas y factores de crecimiento como la testosterona, la IGF-1 (proteína mediadora que estimula el crecimiento de huesos y tejidos) y al incremento de citoquina, que incrementa la inflamación de nuestro organismo.

2) La edad, el envejecimiento natural

Es la causa más intangible, ya que no se puede controlar. El hecho de hacernos mayores, la disminución muscular, heredabilidad, pérdida de neuronas por medio del envejecimiento neuromuscular y patologías crónicas impiden mantener una elevada calidad de vida en edades avanzadas.

3) Un estilo de vida sedentario

Una vida pasiva genera una mayor pérdida de músculo que una vida activa, por lo tanto, es más probable enfermar. Un nivel nulo de actividad física, algo que no podemos permitirnos, acarrea nefastas consecuencias como la pérdida progresiva de la movilidad, con el consabido riesgo de caídas.

4) Alimentación insuficiente

Entra dentro de la lógica la disminución de la ingesta de alimentos en personas mayores. Ya no consumen grandes cantidades de calorías (prefieren sopas, cremas, etc..) por lo cual su ingesta de proteínas se reduce. Y todos conocemos la importancia de las proteínas para la construcción muscular. Es en estas edades más avanzadas cuando su aporte debe ser más alto de lo habitual, principalmente por la carencia en los alimentos que consumen con asiduidad. A parte de la proteína es importante consumir calcio y vitamina D, favoreciendo el buen estado del hueso y manteniendo sólidos balances de minerales en los músculos.

5) Fragilidad General

La vulnerabilidad causada por deterioros acumulativos de nuestros sistemas fisiológicos provoca una pérdida progresiva de la movilidad. Nos sentimos desprotegidos, actuamos con miedo, no estamos seguros de nosotros mismos y ello se traduce en aislamiento y soledad, sentimientos nada buenos para nuestro bienestar general.

6) Inmovilidad forzada

Este fenómeno aparece como una consecuencia común en ingresos hospitalarios por sufrir alguna enfermedad o trauma importante. En estancias superiores a 10 días por hospitalización existe una elevada reducción de síntesis de proteínas, por lo que la persona en edad avanzada es propensa a la pérdida de masa muscular cuando está en cama.

Diagnóstico y tratamiento

¿Podemos diagnosticar la SARCOPENIA? Sí, es posible. El primer paso para saber en qué condiciones se encuentra nuestra fuerza muscular es mediante la utilización de un DINAMÓMETRO. Si queremos confirmarla, si buscamos comprobar la baja calidad y cantidad de músculo, una cuantificación, nos serviremos de técnicas como la BIOIMPEDANCIA ELÉCTRICA y la ECOGRAFÍA MUSCULAR.

Dicho esto, vamos al “quid” de la cuestión, a intentar solucionar el problema de la SARCOPENIA con la herramienta más eficaz a nuestro alcance, EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Para conseguir resultados óptimos es imprescindible aceptar que no debemos fragilizar a las personas mayores. Es habitual ver cómo se diseñan programas de actividad física demasiado suaves, siguiendo estereotipos algo anticuados, como trabajar solo la resistencia aeróbica y la utilización de pesos extremadamente ligeros.

Un buen entrenamiento intenso que estimule todas las fibras rápidas no tiene que ser difícil ni tampoco producir un riesgo innecesario. Nuestro objetivo es realizar las adaptaciones necesarias para el entrenamiento de fuerza, lograr las oportunas contracciones musculares, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Vamos con las VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA INDICADAS PARA TRATAR LA SARCOPENIA:

 

  • Sesiones entre 2 o 3 veces por semana
  • Focalizar el trabajo del tren inferior (sentadillas, zancadas)
  • De 2 a 3 series en cada ejercicio, de 6 a 12 repeticiones
  • Intensidad tolerable, a un 70/80 % de la potencia máxima
  • Sesiones cortas de entrenamiento, priorizamos intensidad
  • Contracciones isométricas estáticas o dinámicas contra una resistencia
  • Material (peso corporal, pesas, bandas elásticas)
  • Programa adaptado a cada persona, a cada condición física
  • Ejercicios de potencia realizados a velocidades más altas en movimientos concéntrico

Entendemos que al tratar con personas en edad avanzada no buscamos llevar las series al fallo, sino más bien realizar un trabajo muscular suficiente y con la intensidad necesaria para favorecer la estabilización de las fibras musculares. Con personas muy frágiles es aconsejable realizar un pequeño circuito con una serie por ejercicio y grupo muscular, de manera que se trabaje de manera progresiva y se produzcan las adaptaciones establecidas.

El entrenamiento de fuerza, tu plan de pensiones

Todo este volumen de trabajo a estas intensidades y frecuencias generará el estímulo necesario para que se produzca el ansiado AUMENTO DE FUERZA Y TAMAÑO DEL MÚSCULO. Es aconsejable incluir ciertos ejercicios de POTENCIA, mediante movimientos explosivos a velocidades elevadas en la fase concéntrica, con una intensidad moderada, entre el 40 y el 60% del 1RM.

El plan de entrenamiento se efectuará de manera personal e individualizada, ya que personas de igual edad pueden encontrarse en estados de forma y salud muy distintos. La cuestión será adaptar de manera específica el entrenamiento a cada persona. 

*Como aporte adicional podemos utilizar trabajo de resistencia para generar potencia. Por ejemplo, en máquinas de REMO O BICICLETA ESTÁTICA. Se trata de realizar series de 10/20 segundos generando mucha fuerza y potencia a la vez. Como resultado obtendríamos un trabajo de ALTA INTENSIDAD E INTERVÁLICO.

 

  • Gráfico de Paddon-Jones en el que se muestra la relación edad-área muscular y sus correspondientes curvas asociadas a la edad y al estilo de vida. Son datos y números reveladores sobre la influencia de nuestras acciones en nuestro organismo, y entender que está en nuestra mano el poder alcanzar un estilo de vida digno y saludable.

 

  • Para confirmar los beneficios del entrenamiento de fuerza en personas de edad avanzada se realizaron varios ESTUDIOS CONTROLADOS aleatoriamente, que incluyeron a 1.300 sujetos mayores de 65 años, donde STEIB y COLS demostraron aumentos relevantes en la FUERZA como una adaptación al entrenamiento con pesos. Demostraron que después de 6 meses de entrenamiento de fuerza 3 veces por semana como máximo, la fuerza se incrementó un 15% para el press de pierna y un 25% para el press de banca, por ejemplo. 

 

Conclusiones:

La vida nos pone a prueba constantemente. En ESHI esa máxima la asumimos con naturalidad, entendiéndose como parte de nuestro aprendizaje, asumiendo los aciertos y errores como un método de enseñanza más. Pero si algo nos define por encima de todo es que siempre vemos el lado bueno de las cosas. Y esa máxima es aplicable al artículo de hoy. Nuestra preocupación es latente, por eso en nuestra oferta de cursos online puedes encontrar una formación específica para PERSONAS MAYORES.

LA SARCOPENIA es un síndrome frecuente y común, por ello hay que detectarla cuanto antes y aunque no existen medicamentos para erradicarla, sí existen herramientas para combatirla, herramientas válidas y eficientes como el ENTRENAMIENTO DE FUERZA para mejorar nuestra movilidad articular y resistencia física, pero también disfrutar del bienestar psicológico que produce en personas mayores realizar esfuerzos considerables que antes ni se atrevían a hacer.

El estudio e interés de la SARCOPENIA es un CONOCIMIENTO ESENCIAL que no debe limitarse únicamente a monitores, entrenadores, formadores o especialistas. En las últimas décadas, la esperanza de vida ha aumentado significativamente, y lo seguirá haciendo. Como consecuencia, la demanda y preocupación por el bienestar de las personas en edad avanzada requerirá de conocimientos profundos sobre metodologías de entrenamiento específico asociado al asunto que nos ocupa, así como en materia de psicología emocional que sirva de apoyo al individuo. Pero por encima de todo la SARCOPENIA requiere nuestra más absoluta atención, porque en mayor o en menor medida todos la padeceremos y nada mejor que afrontarla con las mayores garantías de éxito.

 

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