Solo cuatro carreras de 10K en todo el mundo tienen un galardón de oro de la Federación Internacional de Atletismo. ¡Y una de ellas está la vuelta de la esquina! Hablamos de la San Silvestre Vallecana. El 31 de diciembre, miles de corredores dirán adiós a 2019 con esta última carrera.
¿Eres runner habitual? ¿Tienes pensado hacer la San Silvestre? Si es así, en esta entrada te dejamos algunas ideas para convertirte en mejor corredor y disminuir la probabilidad de lesionarte.
Running y lesiones
Correr parece una actividad muy sencilla. Al fin y al cabo, solo hay que colocar un pie delante del otro con un poco de ritmo…
Pero aunque parezca fácil y seguro, la realidad es que los corredores presentan unas tasas de lesión muy altas.
Los eventos de 5K, 10K o medias maratones van ganando popularidad, sumando miles de nuevos runners cada año. Por eso, fisioterapeutas, readaptadores y entrenadores se encuentran con cada vez más casos de corredores lesionados. Las articulaciones más afectadas suelen ser las rodillas y los tobillos.
Y… ¿qué podemos hacer para mantener a salvo nuestras articulaciones? ?
Estas son dos de las grandes claves para ser mejores corredores:
1. Entrenamiento técnico para corredores
Si queremos ser realmente eficientes, no solo para correr mejor sino para ahorrarnos lesiones, tendremos que aprender la técnica correcta. Hay que desarrollar una buena postura, cadencia y zancada, además de controlar la zona del pie con la que aterrizamos. Como en otros deportes, la técnica es algo que ir perfeccionando poco a poco, prestando atención a cada elemento por separado.
Otro aspecto que cuidar si queremos ser mejores corredores y disminuir el estrés articular, es la economía de carrera. Esta depende básicamente de tres factores:
- Tiempo de contacto: tiempo desde que el pie contacta el suelo hasta que despega.
- Tiempo de vuelo: tiempo en el que ningún pie toca el suelo.
- Oscilación vertical: cómo el cuerpo va “oscilando de arriba a abajo” mientras corremos. Cuanto menos oscilemos y menos varíe nuestro centro de masas, menos energía gastaremos.
Salir a correr es fácil. Pero si queremos correr bien y cuidar nuestro cuerpo, debemos enfocar esta actividad como una habilidad a ir puliendo poco a poco.
2. Entrenamiento de fuerza para corredores
Correr se cataloga como un deporte de resistencia. Sin embargo, como toda actividad, requiere fuerza. Un ejemplo es la que estamos aplicando constantemente contra el suelo.
Algunos corredores creen que el trabajo de fuerza no les sirve, o que incluso puede llegar a perjudicarlos. Sin embargo, la ciencia nos dice todo lo contrario: las pesas son tus mejores aliadas.
Cuanto más fuerte seas, el esfuerzo hecho en cada zancada será menor. Como tendrás más capacidad para aplicar fuerza contra el suelo, podrás llevar un ritmo más alto y sostenido durante más tiempo, a la vez que gastas menos energía.
Una persona más fuerte podrá disminuir la oscilación vertical. Y está estudiado que uno es mejor corredor cuanta más fuerza horizontal es capaz de aplicar durante la carrera
Como también se fortalecerán nuestros tendones, podremos aprovechar mejor la energía que el mismo suelo nos devuelve en cada zancada, disminuyendo el tiempo de contacto del pie con el suelo.
Si te gusta correr, intercala las carreras con unas sesiones de fuerza a la semana. No solo mejorarás tu economía de carrera, también estarás contribuyendo a proteger tus articulaciones.
Conclusiones
El riesgo de padecer patologías articulares y lesiones agudas aumenta si tenemos una mala técnica o déficit de fuerza. Si quieres seguir corriendo durante muchos años, te aconsejamos que le prestes atención a estas dos áreas de trabajo. Si tienes dudas o quieres avanzar más deprisa para ponerte nuevos retos de cara al 2020, considera entrenar de la mano de un entrenador personal. Podrán estudiar tu técnica actual, identificar tus áreas de mejora y ayudarte a ser más eficaz en tu carrera.
Y si vas a correr la San Silvestre Vallecana, te deseamos mucha suerte y que disfrutes mucho de la buena energía de esta carrera ??♀️
¡Feliz año nuevo a todos!
