“Rendimiento deportivo” y “entrenamiento para la salud” suelen percibirse como tipos de entrenamiento muy diferentes, tanto desde el punto de vista del entrenador como del usuario. En líneas generales, el “rendimiento deportivo” consiste en llevar ciertas capacidades físicas al máximo posible para aplicarlas a unos gestos muy concretos, mientras que el “entrenamiento para la salud” se quedaría en un trabajo más generalista.
Sin embargo, un trabajo más generalista enfocado a mejorar nuestra salud, no tiene por qué ser poco ambicioso ni simplemente un “mantenimiento”. Las personas que quieren salud también desean ponerse retos y objetivos motivantes.
Y porque quieren superarse cada día, pero precisamente sin necesidad de correr tantos riesgos o “forzar la máquina”, se puede tomar la mejor parte del paradigma del rendimiento deportivo y convertirse en un “atleta de la salud”.
Para conseguirlo, hay que seguir el recorrido natural del rendimiento: un trabajo base de fuerza y acondicionamiento aeróbico e ir avanzando hacia fases con un pico de forma específico.
Entrenamiento de la fuerza
La fuerza es la cualidad física fundamental a partir de la cual nacen todas las demás. En esta otra entrada ya hablamos sobre los beneficios de la fuerza, y por qué las personas interesadas en la salud deberían hacerse fuertes.
Para ganar fuerza hay muchos caminos diferentes. Aunque el más común es levantar cargas pesadas, también puedes desarrollar tu fuerza levantando 10Kg, intentando hacerlo cada vez más rápido. Entrenar con mentalidad de atleta no significa aumentar “porque sí” tu 1RM, significa mejorar tus capacidades para aplicarlas a algo.
Precisamente, desde el punto de vista del rendimiento, lo que nos interesa es el desarrollo del Rate of Force Development (RFD), la capacidad de imprimir la máxima fuerza en el menor tiempo posible.
Y si queremos trabajar con mentalidad de atleta, lo que nos llevará a mejorar nuestro RFD será pasar por todas las expresiones de la fuerza. Porque antes de pensar en el RFD hay que crear una buena base técnica, neuronal y muscular.
🔸 Base técnica: realizando el gesto correctamente conseguiremos ahorrar energía, implicar los músculos que deban participar en ese gesto (y no más), y proteger nuestras estructuras ante posibles lesiones. La buena técnica permite aumentar el volumen y la intensidad con menor fatiga y riesgo. Por eso es de vital importancia sobre todo en movimientos compuestos como el press banca, la sentadilla o el peso muerto, en el trabajo de kettlebell o en los movimientos de halterofilia.
🔸 Base muscular: un músculo más grande tendrá más capacidad para ejercer más fuerza. Si pesas 85Kg, podrás levantar más que si pesas 75Kg. Aunque no sea lo más importante, ganar masa muscular es tan útil como saludable, y pasar por un bloque de hipertrofia probablemente sea una muy buena idea para “atacar” después las otras expresiones de la fuerza.
🔸 Base neuronal: en la repetición de los gestos a una determinada carga mejoramos la eficiencia nerviosa, la capacidad de nuestro sistema nervioso para reclutar fibras, y mejorar la coordinación intramuscular e intermuscular.Prestando atención a esta base, nuestra salud se verá muy beneficiada si pasamos por todos los rangos de repeticiones, haciéndonos fuertes en esfuerzos máximos y también en esfuerzos submáximos que se sostengan en el tiempo. Lo que tradicionalmente y para simplificar se suele llamar “fuerza-máxima” (1-5 repeticiones), “fuerza-hipertrofia” (6-12 repeticiones) y “fuerza-resistencia” (+12 o +15).
Acondicionamiento metabólico
Si queremos entrenar con mentalidad de atleta, no solo tenemos que ser fuertes, también resistentes, y tener una buena capacidad cardiovascular. Si nuestro objetivo es la salud, deberíamos ser capaces de soportar esfuerzos leves sostenidos en el tiempo, como una marcha suave, esfuerzos muy intensos como un sprint, y un rango intermedio de intensidades como un circuito de crosstraining.
El objetivo es tener la suficiente flexibilidad metabólica como para aprovechar con eficiencia todos los sustratos energéticos. Esto es, explicado de una forma muy sencilla, ser competente en:
🚀 Esfuerzos explosivos: cuando la energía se obtiene del sistema de los fosfágenos. Gestos que requieren un suministro inmediato de mucha energía. Por ejemplo, un sprint o un levantamiento de pesas muy cercano a tu repetición máxima.
🏎 Esfuerzos intensos: cuando la energía se obtiene del sistema glucolítico. Un suministro relativamente rápido de una cantidad de energía significativa. El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), suele enmarcarse aquí.
🚲 Esfuerzos de fondo: cuando la energía viene del sistema oxidativo. Son movimientos que requieren poca intensidad, pero sostenida durante mucho tiempo.
El entrenamiento metabólico implica optimizar cada vía de obtención de energía. En el paradigma del rendimiento deportivo, el objetivo es optimizar el tipo de esfuerzo del deporte específico. En el paradigma de la salud, interesará adquirir una capacidad cardiovascular suficiente como para soportar una amplia variedad de estímulos.
Según las preferencias personales de cada cual, el acondicionamiento podría pasar por todo el continuum energético o especializarse en una zona. En este artículo hablamos de todos los beneficios del entrenamiento metabólico y comentamos algunos de los principales protocolos para entrenarlo.
Un factor clave a tener en cuenta son las posibles sinergias e interferencias entre la fuerza y el acondicionamiento. Cuando se trabajan las dos cualidades al mismo tiempo, llega un punto en que la fuerza normalmente sale perjudicada.
Llegado a cierto umbral de fuerza y resistencia, no podremos seguir mejorando ambas capacidades y habrá que enfatizar unos entrenos u otros. Y para eso, hay que saber cómo planificar.
Planificación: la clave de todo rendimiento
Si queremos entrenar como un atleta pero de forma recreativa (sin competiciones, solo por satisfacción personal y salud), habrá que hacer una planificación muy meticulosa, bastante similar a la que necesita un deportista para alcanzar su pico de forma.
Normalmente el entrenamiento para la salud se ha periodizado con cargas regulares, y el del rendimiento deportivo con cargas concentradas. Veamos la diferencia:
🔸 Cargas regulares: se entrenan todas las cualidades al mismo tiempo y se va progresando poco a poco en cada una. En el ámbito de la salud, tal vez esté más extendido por ser más sencillo. Pero también es menos eficiente, por dos motivos: hay muchas cualidades a las que prestar atención al mismo tiempo, y llegado un momento hay interferencias.
🔸 Cargas concentradas: se entrenan las cualidades por bloques, cada bloque siendo la base que prepara y optimiza el siguiente. Dentro de este modelo, el más popular es el ATR (Acumulación, Transformación, Realización). Por ejemplo: un mesociclo de hipertrofia, otro de fuerza máxima y uno orientado a la potencia. En este último el usuario alcanza su pico de forma, y el entrenamiento persigue como objetivo llegar a este estado unas veces al año.
Así pues, el modelo de cargas regulares permite un nivel de forma más estable en el tiempo, mientras el modelo de cargas concentradas permite preparar mejor un “pico” de rendimiento. Esto puede servir como motivación a todas aquellas personas que entrenen por salud, pero quieran sentirse cerca del paradigma del rendimiento.
Y cada persona, según sus preferencias, puede marcarse unos objetivos distintos en cuanto a lo que significa este “pico de forma”. Para unas personas, puede ser un récord personal en ciertos levantamientos; para otras, completar cierta tarea en X tiempo.
Conclusiones
Los entrenadores especialistas en fuerza y acondicionamiento son capaces de planificar con cargas concentradas para ayudar a deportistas, pero también a personas que practican por salud y quieren entrenar como un atleta. Esto no significa entrenar exactamente igual que un deportista de élite, simplemente extraer la metodología con la que alcanza sus picos de forma, y adaptarlo a nuestras expectativas, objetivos y capacidades particulares.
