Mitos y realidades del entrenamiento de core

Mitos y realidades del entrenamiento de core

Tienes que reforzar el core. Entrenadores, fisioterapeutas y médicos lo recomiendan. Con los años esta idea ha ido entrando en el imaginario colectivo, y cada vez se tiene más consciencia de su importancia. Pero, ¿qué es exactamente el core?

Este post lo dedicaremos a entender qué es el core, cuál es su función y recomendaciones generales para trabajarlo

Qué es el core: ¿concepto o conjunto de músculos?

El core no son simplemente los abdominales que se ven en el espejo. De hecho, hay muchos casos de personas con una faja abdominal bien definida y un core débil.

Y es que el core, en sí mismo, no es un músculo. Es un concepto.

Utilizamos el término core para describir nuestras capacidades de estabilidad y transmisión de fuerzas, desde el centro del cuerpo hacia las extremidades.

El core, por lo tanto, implicaría no solo al recto abdominal, sino a todo un conjunto de estructuras activas y pasivas relacionadas con la parte central del cuerpo. Estas estructuras, en condiciones normales, deben permitir producir fuerza, controlarla y transferirla.

Con este fin en mente, podríamos entender el core como un “barril” formado por el diafragma, músculos multífidos, lumbar, erectores espinales, cuadrado lumbar, oblicuos externos, oblicuos internos, recto abdominal, transverso, psoas y suelo pélvico. El diafragma y el suelo pélvico serían las tapas superior e inferior del barril. Además tendríamos la musculatura glútea y el dorsal ancho, los “puentes” encargados de gestionar las fuerzas “hacia abajo” o “hacia arriba”.

Y en términos biomecánicos, también podríamos decir que el core está relacionado con la habilidad del raquis para mantener su estado de equilibrio cuando es sometido a fuerzas perturbadoras o desequilibrantes.

Anatomía del core

Función del core

La literatura diferencia entre dos funciones: core stability y core strength, estabilidad y fuerza.

  • El core stability se asocia a la función de mantener la estabilidad o de recuperarla durante la generación de fuerza o el mantenimiento de la misma.
  • El core strength es la capacidad de la musculatura para generar fuerzas y mantenerlas a lo largo del tiempo.

Así pues, las funciones del core son estabilizar y gestionar un sistema de fuerzas adecuado. La idea es que puedas hacer cualquier acción y que “tu core te lo permita” sin claudicar o lesionarte.

Sin embargo, la idea de tener un “core fuerte” ha llevado en muchas ocasiones a entrenamientos inapropiados. Y es que no debe confundirse fuerza con rigidez (stifness).

El core no puede ser “un flan”, pero tampoco “una roca”. No podemos abandonarlo ni sobreestimularlo. El flan tenderá a acumular energía en el eslabón más débil, y la roca no transmitirá bien la energía entre el tren superior e inferior.

Nuestro objetivo, por lo tanto, no es alcanzar la mayor rigidez posible sino la necesaria, la óptima.

Ejercicio de core - turkish get up

Core: ¿la solución para el dolor de espalda?

Muchas personas llegan al entrenamiento de core por recomendación médica.

Una de cada tres personas sufre dolor de espalda en su día a día, y al menos el 80-90% de la población lo sufre en algún momento de su vida. Y aunque el dolor de espalda es complejo y multifactorial, una de las causas posibles podría ser la debilidad de la musculatura del tronco.

Pese a toda la atención que hoy en día tiene el trabajo de core como remedio, de momento la literatura científica concluye lo siguiente: los ejercicios específicos de core no dan mejores resultados que otras terapias manuales o que el propio ejercicio físico.

Esto podría deberse precisamente a la complejidad del dolor de espalda, que puede venir de factores psicosociales (estado anímico, picos de cortisol…) o fisiológicos.

Por lo tanto, las mejoras del dolor de espalda a nivel terapéutico parecen estar más relacionadas con el hecho de practicar ejercicio, que con el tipo de ejercicio en sí. El yoga y el pilates no son las únicas soluciones para el dolor de espalda.

Tampoco está claro que el trabajo específico de core mejore el rendimiento deportivo, aunque sí disminuye la probabilidad de lesión. De este modo, aunque el trabajo de core no cause mejora del rendimiento, sí que correlaciona: si te lesionas menos, entrenarás más, y si entrenas más, mejorarás más que los lesionados.

De todos modos, el core es algo tan global, que es complejo medir la repercusión que tiene su trabajo “específico”.

Ejercicios para el dolor lumbar

La importancia de “saber respirar”

Para que el core pueda cumplir bien su función estabilizadora y de transmisión de fuerzas, hay que acompañarlo de un buen patrón respiratorio. La respiración es lo que nos ayudará a estabilizar el core.

En general podemos distinguir dos tipos de respiraciones, o más bien dicho, dos tipos de “activaciones neuromusculares” del core: hollowing y bracing.

  • Hollowing: implica estabilización de fuera hacia dentro, respirar con la sensación de llevar el ombligo hacia dentro. El hollowing favorece la activación del transverso del abdomen y ofrece buena estabilidad del sacro. Además trabaja musculatura profunda. Sin embargo nunca debemos practicarla en levantamientos, porque causa un desequilibrio lumbar que podría llevarnos a una lesión. Esta es la técnica practicada en las clases de abdominales hipopresivos.
  • Bracing: implica estabilidad de dentro hacia afuera, respirar con la sensación de querer amortiguar un puñetazo. El bracing es un patrón más “funcional” ya que ofrece mayor estabilidad al raquis y permite una coactivación de toda la musculatura, local y global. En el caso de los levantamientos, es fundamental dominarlo.

Lo que hay que tener en mente es que lo que estabiliza al core es la presión intraabdominal, la sensación de crear una “bola de aire” dentro. Esta rigidez (en su nivel óptimo) permite que las estructuras del core no se “deformen” mientras soportan y aplican fuerza, protegiendo nuestra columna.

En los deportes de fuerza más exigentes habría que ir más allá del bracing y aprender la maniobra de valsalva, que consiste en llevar la presión intraabdominal de dentro hacia afuera con la contracción coordinada de diafragma, musculatura abdominal y suelo pélvico.

Presión intraabdominal

Enfocando el trabajo de core

Asumiendo que hay una valoración previa y sabemos las necesidades individuales del cliente, habrá que evaluar las demandas del entrenamiento. El planteamiento no puede ser el mismo para una persona que quiera tratar el dolor de espalda, que para un futbolista o un judoka. Cada persona y cada deporte se enfrenta a unas fuerzas y magnitudes diferentes.

De forma general sería importante prestar atención a estos elementos:

?Magnitud: si las demandas van a ser muy grandes (powerlifting, halterofilia…) o muy ligeras.

?Tiempo bajo tensión: si será alto o bajo. El tiempo que necesitamos para estabilizar el core mientras derribamos o soportamos un derribo no es el mismo que en un chut.

?Condición de los movimientos: habrá que analizar si la mayoría de los gestos que requieren estabilidad y transmisión de fuerzas son estáticos, de pie, sentados, corriendo, saltando…

?Dirección de la carga: hacia dónde se mueve el vector de fuerza. Por ejemplo, en una sentadilla se produce de arriba hacia abajo, mientras que en el fútbol tienden a producirse de forma lateral cuando el rival nos presiona.

?Plano de movimiento del deporte: el plano dicta qué musculatura se activa más que otra. Por ejemplo, en el plano sagital tenemos movimientos de flexión y extensión, por lo que necesitaremos activar la musculatura estabilizadora en esos gestos.

Esto sería lo básico a considerar de cara a diseñar una planificación progresiva.

Como apunte final, de cara a la sesión, podríamos diferenciar entre el core stability y el core strength.

Si queremos trabajar core stability en específico, mejor al principio de la sesión, porque nos interesa estar lo menos fatigados posible.

En cambio, si queremos trabajar core strength en específico, mejor al final de la sesión. Si lo hacemos al principio, habremos fatigado tanto el core que no estabilizaremos bien en los movimientos del resto de la sesión.

Ejercicio de core - Farmer Walk

Conclusiones

El core no es un músculo, ni tan solo un conjunto de músculos a reforzar cada uno por separado. Es un concepto funcional que incluye un montón de estructuras de nuestro cuerpo, encargadas de estabilizar y transmitir fuerzas.

Como “núcleo” del cuerpo será importante prestarle atención y trabajarlo cuando sea necesario con ejercicios específicos. Y aunque no sea la “solución definitiva” para el dolor de espalda, lo que sí tenemos claro es que buscar una solución activa, relacionada con el ejercicio, tiene más beneficios que las soluciones basadas solo en fármacos.

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