Cuando queremos ganar potencia y fuerza explosiva en nuestros entrenamientos es posible que nos estanquemos en un tipo de ejercicio, como son los básicos power cleans y no miremos más allá. Hay muchos más ejercicios que podemos realizar. Deberemos programarlos al principio del entrenamiento, puesto que el objetivo principal en cada uno de los ejercicios es conseguir el mayor número de unidades motoras posibles antes de que empiece el cansancio y el agotamiento físico.
La fuerza explosiva es la capacidad que tiene un individuo para desarrollar la mayor cantidad de fuerza en un intervalo de tiempo limitado. El entrenamiento de esta capacidad física permitirá transformar la fuerza máxima en fuerza explosiva. A continuación numeraremos cinco ejercicios que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento y así, de esta forma, conseguir mejorar día a día.
Hang Snatch
Este ejercicio puede parecerte muy similar a los power clean pero es más divertido hacerlo y, consecuentemente, no aburren sus repeticiones. Requiere técnica pero en el momento en que aprendes correctamente cómo realizarlo ves todo su potencial.
Split Jerk
Puede llegar a generar más potencia que un clean o un snatch. La potencia es desarrollada por un movimiento, en mayor cantidad, de cuádriceps.
Power Jerk
Es la variación del Split Jerk en la que debemos separar los pies y eso eleva el nivel del ejercicio. Este pequeño cambio mejorará nuestra capacidad de adaptación y conseguiremos ser más versátiles como atletas.
Kettlebell swings con banda
Añadir una banda de resistencia al ejercicio de la kettlebell swing permite poder seguir realizando este fantástico ejercicio cuando lleguemos al peso más elevado de las kettlebell, y también evitará que tengamos que comprar kettlebells gigantes o de osmio. La banda de resistencia suma entre 13 y 30 kg de peso. Para practicar este ejercicio solamente deberás atar la banda elástica en el asa de la kettlbell y la otra punta sujetarla bajo la planta de tus pies.
Saltos a un cajón
Para dar un plus añadido a este ejercicio lo empezaremos sentados. Además, de esta manera, conseguiremos eliminar la carga excéntrica y nos permitirá centrarnos únicamente en la parte explosiva y concéntrica del movimiento realizado. Antes de empezar a realizar los saltos, deberás comprobar que realmente puedes llegar a saltar, así evitarás golpes dolorosos en las espinillas.
Como en toda práctica física es muy importante realizar de una forma correcta los ejercicios y cada movimiento para poder evitar posibles lesiones y dolores en el futuro. Si quieres empezar a ejercitar la fuerza explosiva te recomendamos que acudas a un profesional para que pueda darte unas directrices y asesorarte en el plan de entrenamiento. Si buscas especializarte en este tipo de entrenamiento, deberás obtener la certificación oficial, para lo que deberás consultar con centros de formación, como es el caso de ESHI.
Antes de iniciar los ejercicios de fuerza explosiva se recomienda realizar un breve calentamiento. Este tipo de entrenamiento es muy exigente para la musculatura y el cuerpo necesita estar preparado para ese esfuerzo y evitar así el riesgo de lesión. A más complejidad o fatiga prevista en la parte principal, el calentamiento tendrá que ser más demandante.
