CICLO INDOOR

Ciclo Indoor: una apuesta segura para usuarios y clubs

El sector de las actividades dirigidas está en constante innovación. Cada año se ofrecen modalidades nuevas, conexiones creativas entre disciplinas y métodos de entrenamiento. Sin embargo, hay una actividad que lleva años consolidada y a la cual nunca le faltan practicantes: el ciclo indoor.

En este artículo destacaremos sus beneficios, por qué se ha convertido en parte casi esencial de cualquier club, y los factores a tener en cuenta para gestionar estas clases.

1-Ciclo indoor: un clásico muy atractivo

Mientras aún hay gente que sigue sin verle la gracia, los centros deportivos suelen tener un espacio dedicado a ello. Porque saben que es una actividad con tirón, que año tras año resiste la prueba del tiempo.

¿El secreto? Tal vez esté en este resumen de beneficios:

Es divertido

La motivación del ciclo indoor no está en la variabilidad de los gestos (ahora salta, ahora haz flexiones, ahora dominadas…). “Solo” hay que pedalear, y sí, es lo único que vas a hacer día tras día.

Pero ahí está la gracia. Precisamente, esa simplicidad es lo que te permite disfrutar de los elementos que acompañan la actividad. Seguir el ritmo de la música y fusionarse con ella. Conectar con el instructor. Sentir el esfuerzo compartido con los compañeros. Centrarse en la experiencia sin estar pendiente de nada más. Desconectar al 100% sin mirar el teléfono.

Solo tú, la quemazón de las piernas y la intensidad de pedaleo. En un ambiente divertido donde cada día, aunque sea pedaleando, acaba siendo diferente.

Apenas hay barrera de entrada

Antes de empezar cualquier actividad siempre hay que comprobar que nuestro cuerpo esté a punto para ello. Sin embargo, la ventaja del Ciclo Indoor está en sus bajos requisitos respecto a otro tipo de ejercicio.

Es verdad que necesita de un cierto aprendizaje, pero nada que ver con otras actividades donde se manejan cargas y has de tener cierta soltura técnica y coordinación.

La realidad es que casi todo el mundo puede pedalear y hacerlo con intensidad. Y aprender no te lleva meses como te puede llevar dominar la técnica de ciertos ejercicios con barra, por ejemplo.

Por eso el Ciclo Indoor es una excelente puerta de entrada a la actividad física.

Es muy seguro

Las mismas razones que lo hacen fácil de practicar lo convierten en una actividad muy segura. El riesgo cero nunca existe, pero la probabilidad de lesión es mucho más baja.

Todas las personas realizan el mismo gesto: pedalear sobre una bicicleta. Siempre habrá correcciones que hacer, pero al instructor le será mucho más fácil controlar un gesto tan predecible.

Además, el impacto articular es muy bajo y para el practicante será complicado hacer un mal gesto.

Es exigente

A Ciclo Indoor vas a esforzarte. Pero a tu ritmo. Aunque hay que seguir las indicaciones del instructor, cada persona tiene plena autonomía para adaptar el esfuerzo a su condición física.

La actividad es exigente porque se enmarca dentro de los entrenamientos de alta intensidad. Sus zonas de esfuerzo permiten pasar por todo el continuum energético, por el metabolismo aeróbico y anaeróbico.

Mientras otro tipo de actividades tienen mucha predominancia de un metabolismo u otro, con el Ciclo Indoor nuestra salud se beneficiará del estímulo provocado por todos los rangos de intensidades.

2-Una apuesta de presente y de futuro

Con todos estos beneficios, está claro que el Ciclo Indoor presenta un gran interés. Tal vez no sea la actividad de moda de la que todo el mundo habla en redes sociales, pero ahí sigue, con un buen grupo en cada gimnasio.

Por ese motivo los centros deportivos necesitan técnicos especialistas en Ciclo Indoor.

Para ser un gran monitor/a de Ciclo Indoor, no es suficiente con tener conocimientos básicos de entrenamiento. Hay que dominar los requerimientos específicos de esta actividad:

Jugar con la frecuencia cardíaca

Lo primero es aprender a gestionar una actividad e interpretar el esfuerzo de los participantes en base a la frecuencia cardíaca.

Es importante saber cuáles son los valores “estándar” según la edad y la condición física, así como tener claras las adaptaciones que genera entrenar en una “zona” de esfuerzo u otra.

Esto es fundamental para controlar el tiempo que se puede pasar dentro de cada zona, sin que sea demasiado fácil ni se genere una fatiga excesiva.

Algunas indicaciones básicas para relacionar esfuerzos con frecuencia cardíaca, podrían ser estas:

  • Muy suave: aumenta y acelera la recuperación después de un ejercicio intenso. Entre el 50-60% de la FCmáx. Puede prolongarse más de 60 minutos.
  • Suave: aumenta la resistencia aeróbica. Prepara al cuerpo para tolerar mayor intensidad e incrementa el metabolismo. Entre el 60-70% de la FCmáx. Puede prolongarse más de 60 minutos.
  • Moderada: aumenta la potencia aeróbica y mejora la circulación sanguínea. Entre el 70-80% de la FCmáx. La duración estaría entre 10-60 minutos.
  • Intensa: incrementa la tolerancia anaeróbica y mejora la resistencia a altas velocidades. Entre el 80-90% de la FCmáx. La duración, entre 2-10 minutos.
  • Máxima: entona el sistema neuromuscular. Aumenta la velocidad máxima. Entre el 90-100% de la FCmáx, y de una duración entre 0-2 minutos.

Jugar con el esfuerzo subjetivo

Conseguir que los alumnos valoren su esfuerzo en cada momento puede ayudarles a mejorar su sensación de control y de progreso. Porque algunas personas pueden encontrar la frecuencia cardíaca o los watts de potencia algo confusos.

En estos casos se puede utilizar el RPE, que al fin y al cabo es un sistema de valoración entre 1-10, algo que estamos muy acostumbrados a contar en nuestra vida diaria.

Para que sea útil, hay que saber establecer unas equivalencias aproximadas entre el RPE y la frecuencia cardíaca o las zonas de potencia.

Base técnica

Pedalear durante una sesión de Ciclo Indoor puede que no sea tan complicado como aprender la bisagra de cadera del peso muerto. Pero también tiene su técnica, y el instructor debe conocerla.

Hay que tener en cuenta cómo colocarse correctamente para avanzar, empujar, traccionar y elevarse. También la ergonomía idónea y los errores típicos que se pueden cometer (no hiperextender los codos, activar bien el core, no hundir las escápulas, dónde colocar las muñecas…).

Ciclo Indoor no es simplemente subirse a una bici y seguir órdenes para acelerar o desacelerar. Aunque el índice de lesión sea muy bajo, hay toda una serie de molestias y desgastes que se pueden evitar con una buena base técnica y correcta colocación del equipo.

Base musical

El instructor de Ciclo Indoor no tiene que ser un DJ, pero ha de gustarle la música y reconocer su potencial. Hay que tener unos conocimientos básicos de edición y mezcla, y saber cómo extrapolarlos a una sesión de ejercicio.

En base a cómo sea la música y sus Beats Per Minute (BPM en inglés, o Pulsaciones Por Minuto en castellano, PPM), hay que saber diseñar una clase, elegir los ejercicios y la cadencia de pedaleo. Y al final, preparar la gráfica y los elementos visuales con el software con el que trabaje el club.

Al final, los conocimientos del técnico tienen que ser bastante polivalentes.

3-Conclusiones

El Ciclo Indoor tiene todos los beneficios del entrenamiento metabólico, con una barrera de entrada muy asequible para la mayoría de la población. Pese a otras modas y tendencias, conserva su espacio en la mayoría de centros deportivos. Porque su simplicidad, la música y el ambiente, enganchan. Casi todo club acertará si tiene un espacio dedicado al Ciclo Indoor y además cuenta con técnicos especializados, con una formación que contemple el plano técnico, musical y comunicativo. Personas capaces de transmitir esa experiencia que mantiene al Ciclo Indoor en el top de actividades año tras año.

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