entranemiento y ciclo menstrual

Entrenamiento durante el ciclo menstrual de la mujer

Si lees el título, podría parecer que este es un artículo dirigido específicamente a las mujeres, pero no es así. Es importante que los profesionales del fitness conozcan las condiciones físicas de sus alumnos, así como los procesos que pueden afectar o variar el rendimiento de las personas. 

El proceso de entrenamiento ya es complejo de por sí, y si a ello le sumamos procesos como el ciclo menstrual, que en algunos casos genera inconvenientes y limitaciones a determinadas mujeres que lo padecen, el reto es mayor.

 

Adaptarse a cada caso

 

La complejidad hormonal es distinta en hombre y mujeres, y por ello resulta imprescindible el estudio a fondo del proceso en ambos géneros. Muchas veces se obvian aspectos emocionales derivados del ciclo, que no son tenidos en cuenta durante la planificación de los programas de entrenamiento y no tenerlos en cuenta supone, en ocasiones, retrocesos en los avances previstos.

A continuación, detallaremos las fases del ciclo menstrual y cómo entrenar con inteligencia en cada una de ellas, las afectaciones a nivel de entrenamiento que se producen durante el complejo ciclo hormonal e incidiremos en la importancia de una buena salud mental para controlar los estados de ánimo durante la menstruación:

 

Fases del ciclo menstrual

 

Existe controversia respecto a la cantidad de fases que componen el conjunto de días (de 28 a 38 aproximadamente, si hablamos de un ciclo normal, sano, sin complicaciones) pero una manera eficiente de estructurarlo es dividirlo en cuatro semanas, que son las que corresponden a un mes, por lo cual cada ciclo/fase corresponderá a una semana, para un total de 4:

FASE FOLICULAR

1) En esta fase inicial, llamada fase folicular, los niveles de ESTRÓGENOS Y TESTOSTERONA alcanzan su nivel más bajo a causa del sangrado. Alrededor del cuarto día, los niveles de energía van aumentando considerablemente, con una subida progresiva, transfiriendo mayor actividad física y fuerza en la mujer. Durante esa semana las incomodidades surgen por cuestiones de sangrado y no por debilidad del propio cuerpo. Es importante subrayar que no existen complicaciones para la práctica del ejercicio, tan solo se debe sobrellevar el tema de sangrado.

FASE DE OVULACIÓN

2) En la fase de ovulación continúa la alta concentración y subida de ESTRÓGENOS, provocando la liberación de gonadotropinas (hormona liberada por una parte del encéfalo) ya que el cuerpo se prepara para la ovulación, proceso en el cual se libera el óvulo hacia el útero, esperando ser fecundado. Es la fase central del período, en la que se produce una menor ingesta calórica a causa de la disminución del apetito. También, debido a un ligero incremento de fuerza derivado del aumento de testosterona durante la ovulación, existe un mayor riesgo de lesiones (principalmente de rodilla).

FASE LÚTEA

3) La fase lútea es la tercera del ciclo, que comienza justo después de la ovulación y en la que el cuerpo se prepara para un posible embarazo. El ESTRÓGENO llega a su punto máximo y nuevamente los niveles de energía y fuerza están arriba, pero se van reduciendo a medida que se acerca la última fase, en la cuarta semana. Los cambios hormonales en esta etapa están asociados a síntomas premenstruales comunes que muchas mujeres experimentan, como sensibilidad en los senos, dolor de cabeza, acné y cambios de estado de ánimo.

EL CIERRE DEL CICLO

4) El cierre del ciclo menstrual se completa en la última semana, cuando la energía se ve afectada por la caída en picado de los niveles de ESTRÓGENO. Aparecen los llamados “ANTOJOS” y se produce el temido “debilitamiento”, (sobre todo a nivel emocional) a causa de esa baja energía. Es aconsejable buscar alimentos saludables y energéticos para evitar descontroles en nuestro cuerpo. Se recomienda actividades físicas menos agresivas que anteriores etapas y ejercicios aeróbicos de larga duración. 

 

***Como podemos ver en el gráfico superior al inicio del ciclo menstrual las hormonas sexuales aún no han comenzado a producirse y a medida que transcurren los días se produce la subida de ESTRÓGENOS, que llega a su cúspide en los últimos días de la FASE DE OVULACIÓN y en los primeros de la FASE LÚTEA. También resulta significativa, como se puede apreciar en la imagen, la subida de los niveles de LH (hormona encargada de regular el ciclo) hacia el día 14 y que provoca la OVULACIÓN.

 

Afectaciones físicas y psicológicas del ciclo menstrual en la mujer a causa del vaivén hormonal

 

  • Bajada de la economía respiratoria y, en consecuencia, mayor frecuencia cardíaca.
  • Menor concentración de hemoglobina o mayor masa corporal (por retención de líquidos).
  • Posible alteración de la coordinación, agilidad y estabilidad.
  • Pérdidas en el período desde 14 a 24 gramos de hierro y disminución de la hemoglobina.
  • Incremento del riesgo de contraer infecciones (sobre todo en FASE FOLICULAR).
  • En la FASE OVULATORIA la mujer es más proclive a sufrir problemas articulares.
  • Exacerbación de sentimientos como la tristeza, irritabilidad y ansiedad.
  • Problemas para dormir, dificultad a la hora de concentrarse y similares.

 

Algunas preguntas

 

¿Influye el ciclo menstrual en el entrenamiento?
¿En qué días mejora el rendimiento?
¿Cómo adaptamos las sesiones a las diferentes fases?
¿Existen riesgos para la mujer durante la etapa de ovulación?
¿Cómo superar los síntomas emocionales? (estigma social)
 

 

Una batería de preguntas que pasamos a resolver a continuación:


Sí, el ciclo hormonal influye en el rendimiento deportivo

 

Pero no hemos de obsesionarnos con ello, ni darle más vueltas, tan solo adaptarlo con inteligencia en nuestra planificación y en cada una de las fases. La predisposición negativa ejerce una influencia mayor de la que pensamos, afectando al rendimiento mucho más que las hormonas. No debemos dejar que estos pensamientos dañinos nos condicionen.


La variación hormonal en la mujer repercute de forma directa en el tipo de entrenamiento más adecuado para cada momento (fuerza, resistencia, pliometría…). También en la conveniencia de trabajo con cargas ligeras o pesadas, la intensidad y la frecuencia. Cada mujer es un mundo, por lo que no debemos generalizar y sí planificar y programar de manera individualizada. Ajustar los entrenamientos y la alimentación en cada bloque del período permitirá disfrutar de la actividad física, para así alcanzar resultados favorables y un buen equilibrio emocional.

 

Diferentes enfoques


Varios estudios concluyen que no existe unanimidad respecto a metodologías de trabajo generalistas y transfieren al entrenador la capacidad de programar de manera individualizada, (excepto en la fase inicial, cuando sí se habilitan criterios más universales). La disparidad de opiniones respecto a las alteraciones menstruales asociadas con el entrenamiento es latente, aunque estudios subjetivos basados en la propia percepción de la deportista sugieren que entre un 31% y un 48% la mujer opina que su rendimiento físico es peor durante los días de la regla. (Gorostiaga Ayestarán 1996)

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Cómo entrenar en cada una de las fases:

 

  •  FASE FOLICULAR

Los primeros días (fase de pre-regla y regla) la capacidad de recuperación, niveles de hierro, fuerza y velocidad son más bajos por lo que es ideal realizar actividades suaves y con intensidades moderadas. Pasada esta etapa será cuando dé inicio la FASE FOLICULAR, para la cual diseñaremos la siguiente estrategia:

       

              – Programación de entrenamientos con cambios de ritmo, intervalos HIIT

              – Sesiones con una intensidad entre el 75-80% del RM

              – Incremento del trabajo a medida que nos acercamos al inicio de la ovulación

              – Será la mejor etapa para entrenamientos de velocidad y explosividad

              – Momento perfecto para desarrollar trabajos de salto o carreras con mayor dificultad

              – Período hormonalmente muy favorable para trabajos de fuerza y fuerza máxima

              – En cuanto a la alimentación es el momento idóneo para un incremento de carbohidratos

   

  • FASE DE OVULACIÓN

    

             – Etapa ideal para trabajar con la máxima intensidad del ciclo menstrual

             – Entrenamientos con porcentajes altísimos del RM, del 80-90%

             – A causa de la acción anabólica de estrógenos se producen las mejores adaptaciones

             –  Prestar especial atención a los calentamientos (riesgo de lesión por subida de relaxina)

             – Picos de rendimiento máximo, programar toma de máximos en esta etapa

 

  • FASE LÚTEA

 

             – Intensidades de trabajo menor a lo habituales porque disminuye la tolerancia a la fatiga

             – Entrenamientos que se mueven entre el mínimo volumen efectivo y el máximo adaptativo

             – Días adecuados para realizar trabajo cardiovascular y algo de fuerza

             – Disminuye la sensibilidad a la insulina

             – Se recomiendan también entrenamientos más tranquilos como YOGA y PILATES

 

Cómo superar los síntomas emocionales derivados de la menstruación:

 

Durante todo el proceso (o ciclo) las hormonas se convierten en las grandes reguladoras de las emociones. El cuerpo de la mujer realiza un esfuerzo bastante importante para equilibrar ese proceso y es lógico que acabe afectando a su sensibilidad y percepción, incluso en las cosas más nimias. Pero pese a la interiorización del ciclo por parte de la sociedad con frases como “debes estar en esos días” o “cómo se nota que estás con la regla” hay que revertir la situación, dejando a un lado la negatividad, considerar y aceptar que la menstruación puede ser una etapa emocionalmente positiva y aprovechar esos momentos para conocerse mejor.

 

Sugerimos unos cuantos TIPS para hacer más llevaderos esos días:

  – Interiorizar el ciclo implica planear medidas de actuación para aliviar molestias innecesarias

  – Aprovechar el momento álgido de poder captar las emociones de los demás

  – Tomar suficiente vitamina B, C, Hierro y Magnesio para obtener un equilibrio nutricional

  – Vivir con naturalidad el sexo, aprovechar los momentos de máxima sensibilidad sexual

  – Meditación, ejercicio y yoga como métodos para digerir las emociones

  – Conocer qué tipo de alimentación es la adecuada para cada etapa del ciclo

  – Opciones saludables contra los “Antojos”:  La fruta y el chocolate negro (85%)

 

Conclusiones:

 

En la vida, todo hándicap conlleva otra manera de ver las cosas, un punto de partida para un nuevo comienzo. Ahí reside la clave del éxito, en saber sacar partido a los procesos naturales que rigen el cuerpo humano, como en este caso el ciclo menstrual de la mujer. La variación hormonal que distingue a todo el proceso no debe convertirse en un obstáculo, al contrario, conocer sus particularidades nos ayudará a comprender, gestionar y planificar los entrenamientos específicos para cada etapa, a cómo estructurar una buena sesión y a disponer de las herramientas necesarias para equilibrar posibles desbalances físicos y emocionales derivados de este proceso oscilante.

Como resumen a nivel de parámetros de entrenamiento podríamos priorizar sesiones de alta intensidad en la fase folicular, aeróbicas en la fase lútea y una vez llegada la menstruación una semana de descarga y sesiones más livianas

Sabemos que es difícil lidiar con un cambio hormonal que desequilibra la balanza continuamente. El alcance de sus múltiples efectos en el cuerpo de la mujer es notorio, afectando al estado anímico, al metabolismo, a las cargas de entrenamiento y al organismo en la asimilación de nutrientes. Pero toda esa cantidad de información valiosa debe significar el punto de partida para que la mujer adquiera hábitos saludables, entrene de manera eficaz sin que se vea afectada por el ciclo menstrual.

 

 

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