Calentamiento eficiente. Más rendimiento, menos lesiones

Preparación para el movimiento, preacondicionamiento, activación… el calentamiento tiene muchos nombres. Probablemente sea una de las prácticas más extendidas dentro del Fitness, a la par que una de las más incomprendidas.

Casi todo el mundo tiene claro que hay que calentar. Sin embargo, los motivos y los enfoques de cada uno son muy diversos.

Hoy queremos dar al calentamiento la importancia que se merece, por el rol que tiene no solo dentro de la sesión sino en la planificación a largo plazo. Además analizaremos la utilidad de una de las herramientas que están más de moda: el foam roller.

Calentamiento eficiente: enfoque y componentes

El calentamiento es un conjunto de acciones a realizar para mejorar el rendimiento de la sesión y disminuir la probabilidad de lesión.

Básicamente actúa con cuatro efectos, que se ponen en marcha cuando sometemos al cuerpo a unas demandas superiores a las del reposo:

👉🏻 Efectos térmicos: aumenta la temperatura corporal. Hasta ciertos grados, esto es beneficioso para el rendimiento posterior.

👉🏻 Efectos metabólicos: se producen cambios en el metabolismo aeróbico y anaeróbico que hacen más eficientes los movimientos posteriores.

👉🏻 Efectos neurales: se mejora la activación neuromuscular.

👉🏻 Efectos psicológicos: el calentamiento te prepara mentalmente para un mejor desempeño. 

El calentamiento también actúa como puente entre el entrenador y el cliente. Según se realice el calentamiento, el entrenador podrá observar si es necesario o no cambiar la parte principal. Por ejemplo, en el calentamiento se puede evaluar el estado anímico, la precisión o la fatiga acumulada. En este sentido, es una herramienta de evaluación integrada en cada sesión.

Para plantear cómo debe ser el entrenamiento hay que entender la complejidad de la sesión. A más complejidad o fatiga prevista en la parte principal, el calentamiento tendrá que ser más demandante.

Si el calentamiento ha de prepararte para la parte principal, significa que debe activarte lo suficiente como para mostrar tu mejor performance, pero no tanto como para fatigarte y reducir tu rendimiento. Todo aquello que supere la dosis mínima efectiva empezará a acumular fatiga innecesaria y a interferir con el rendimiento de la sesión.

Sí, eso significa que esos calentamientos que te dejan “machacado” para la parte principal, no eran buenos calentamientos. Pueden ser otra cosa, pero no son la preparación óptima para el rendimiento.

Otro beneficio del calentamiento es aumentar la propiocepción de cara a la parte principal. Cuando incrementas la conciencia sobre tu propio cuerpo, tienes un mejor desempeño y probablemente cometerás menos errores en gestos técnicos. Esto disminuye la probabilidad de lesión.

Calentamiento - Planchas

A nivel básico y dependiendo del tiempo disponible, las partes de las que debería constar son:

🔸 Fase de premovimiento: inicio a baja velocidad y con control motor. El momento de movilizar hombros, columna, cadera y tobillos. Aquí compruebas cómo está el deportista a nivel de rango de movimiento y estabilidad.

¿Alguna rigidez hoy? ¿Una restricción no prevista? Si ves que podría ser comprometido para la parte principal, significa que hay que reenfocar la sesión.

Esto vale igual para un atleta de élite que para alguien que practica deporte por salud u ocio. De hecho, es especialmente importante en personas mayores o personas con obesidad, poblaciones con mayor riesgo de lesión.

🔸 Ejercicio cardiovascular general: una parte aeróbica breve a baja intensidad, que intente combinar varios movimientos acumulando la mínima fatiga posible.

🔸 Liberación miofascial: aumenta el ROM sin acumular fatiga. Sería interesante hacer pasadas rápidas, de pocos segundos, como comentaremos más adelante.

🔸 Activación del core: activar la función estabilizadora e incorporar cambios de direcciones (si quieres repasar todas las características del core, lo explicamos aquí).

🔸 Movimiento dinámico: estiramientos dinámicos activos. Incrementan la fuerza que se podrá ejercer en la parte principal a la vez que inciden en la amplitud de movimiento. Las elongaciones no deberían durar más de 4 segundos. 

Este tal vez sea el bloque más efectivo del calentamiento, por lo que si no se dispone de mucho tiempo, sería la parte más interesante.

🔸 Gestos específicos: aquí pasamos a realizar los movimientos específicos que requiera la actividad.

El calentamiento es más que rendimiento o prevenir lesiones. A la hora de hacer una planificación deportiva, sería óptimo concebirlo como herramienta a largo plazo, algo que trascienda la sesión de entrenamiento. Al fin y al cabo, el calentamiento puede ser un momento para trabajar ciertas cualidades físicas que interesen, como la coordinación, movilidad, técnica, control motor…

Así pues, podríamos resumir los principios fundamentales del calentamiento eficiente en:

  • Aumentar la temperatura muscular.
  • Evitar grandes depleciones de glucógeno.
  • Mejorar la movilidad de las articulaciones.
  • Activar o inhibir zonas estratégicas.
  • Trabajar la calidad de movimiento.
  • Buscar una PPA (Potenciación Post Activación)
  • Preparar psicológicamente al deportista.
Calentamiento dinámico

Calentar con foam roller: ¿útil o moda pasajera?

El foam roller es una de las herramientas de moda. Es un rodillo de espuma que se usa para masajear los músculos y fascias antes y después de la sesión. Hoy lo analizaremos como herramienta de calentamiento.

Su objetivo de cara al calentamiento sería triple:

  • Activación muscular.
  • Mejora del rango de movimiento.
  • Inhibición de tensiones.

Lo primero que hace el foam es activar. Parece que hay diferencias entre la durada de las pasadas. Pasadas largas entre 3-5 minutos llevan a la relajación e inhibición del músculo, lo que hace perder capacidad contráctil (estas pasadas estarían indicadas al terminar la sesión).

Durante el calentamiento, con el objetivo de activar, las pasadas deberían ser cortas y rápidas.

El uso del foam roller ha demostrado aumentar el ROM tanto a corto como a largo plazo. Si tu objetivo es específicamente ganar ROM a largo plazo, lo recomendable sería reservar su uso para una sesión de movilidad íntegra, o por lo menos separada de las sesiones de fuerza. En cambio, de cara a ganar ROM a corto plazo, su uso justo antes de la fuerza será muy beneficioso.

Otro aspecto positivo del foam roller como liberador miofascial es la inhibición de la tensión y molestias musculares.

El foam roller en sí mismo no hace que corras más rápido o levantes más peso por arte de magia. Simplemente, si el foam aumenta tu ROM a corto plazo y además inhibe molestias, favorecerá un trabajo más cómodo, y a nivel mental también estarás más tranquilo. Y esos factores sí que cuentan a la hora de mejorar la performance.

Por lo tanto, el foam es una muy buena herramienta para incorporar en tus calentamientos.

Foam roller para el calentamiento

Conclusiones

Como se planifica la parte principal de los entrenos enfocándonos en el corto, medio y largo plazo, podemos ver igual el calentamiento. Hay que trabajar aspectos que incidan en la misma sesión y tener en cuenta otras capacidades físicas que pueden ir mejorando con la suma de minutos, semana tras semana. Además, hay que tener en cuenta las partes de un calentamiento eficiente (calentar no es hacer 40 flexiones y 50 jumping jacks).

Y entre las herramientas “de moda”, aunque aún queda mucho por investigar, el foam muestra muchas más ventajas que desventajas.

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