Planificación: la clave invisible del entrenamiento personal

A veces no se logra transmitir bien todo lo que un entrenador hace por sus clientes. En muchas ocasiones se percibe solo como un “prescriptor” de ejercicios, alguien que “receta” 45 sentadillas por sesión y te acompaña para motivarte y corregirte.

Hoy queremos hablar de la planificación, todo el trabajo que se esconde detrás de cada sesión de entrenamiento personal. Un trabajo que los entrenadores hacen de forma “invisible” en sus casas y que Un trabajo que los entrenadores hacen de forma “invisible” en sus casas y que garantiza que el entrenamiento tiene sentido en vez de ser una simple colección de ejercicios.

Planificación: aspectos previos

Hacer ejercicio es una actividad puntual. Por ejemplo, despertarte un día y hacer 50 flexiones. Y el siguiente, 100 jumping jacks.

Sin embargo, el entrenamiento es un proceso, un viaje de un punto A a un punto B “deseado”. En este viaje, vas a hacer 50 flexiones o 100 jumping jacks porque quieres conseguir algo concreto, cuantificando lo que estás haciendo y midiendo tu progreso.

Puede ser ganar fuerza, perder grasa, mejorar el rendimiento en un deporte… cada persona tiene sus propios objetivos y su punto de partida.

El primer paso para entrar en este proceso de entrenamiento es valorar al cliente y poner sobre la mesa los objetivos que se pretenden conseguir.

Estudio previo y valoración del cliente.

El entrenador se reúne con el cliente para conocer de qué trabaja, cuánto duerme, cómo se alimenta, qué dolencias o lesiones tiene, cómo lleva el estrés…

Cuanto más sepa sobre el cliente, mejor. Todos estos factores mencionados, aunque sean ajenos al deporte, suelen interferir con la adherencia y el rendimiento. Además, hay que saber si hay que tomar precauciones por alguna lesión o patología.

La mejor forma de saber hacia dónde iremos es conocer primero dónde estamos. Por eso, en la etapa de valoración, al entrenador seguramente le interesará realizar una batería de tests básicos de fuerza, movilidad y capacidad aeróbica. 

Definición de objetivos.

¿Qué quiere el cliente? ¿Competir? ¿Mejorar sus marcas?

Normalmente los clientes responden con objetivos generales. “Quiero adelgazar”, “quiero verme mejor”, “quiero estar más saludable”. La tarea de un buen entrenador es transformarlos en objetivos específicos, realistas y medibles. Por ejemplo: en vez de “adelgazar”, “perder 0,5 Kg por semana”.

Planificación y selección de ejercicios - Sentadilla

Beneficios de la planificación

La planificación consiste en construir un “futuro deseado”, persiguiendo esos objetivos concretos, en base al análisis previo de todos los factores que puedan influir en el resultado de la actividad (objetivos y subjetivos, externos e internos).

Después de la planificación vendría la programación, la distribución en el tiempo del entrenamiento para cumplir con los objetivos. Por último tendríamos la periodización, la forma de gestionar la carga de entrenamiento (ejercicios, volumen, intensidad, densidad y frecuencia).

Está demostrado que las personas que siguen un entrenamiento planificado mejoran y rinden más que las que no. Por lo tanto, la planificación marca la diferencia a la hora de:

  • Alcanzar o no el objetivo.
  • La velocidad a la que se alcanza.
  • Hacerlo minimizando el riesgo de lesión.

Y aunque es clave en todos los niveles, se vuelve más importante conforme el deportista es más avanzado (en la competición necesita expresar su máximo rendimiento).

La planificación tiene que adaptarse a cada persona, porque nadie responde de la misma forma. No es tan sencillo como seguir un programa “planificado” de vídeos en Youtube.

Si cogiéramos a un grupo de personas y las sometiéramos a todas al mismo programa durante meses, los resultados serían diferentes. No se puede aplicar la misma plantilla a todo el mundo, de ahí la importancia de incorporar la planificación en los programas de entrenamiento personal.

Cualquier persona sin supervisión puede empezar a entrenar con una tabla de ejercicios e intentar aumentar la carga cada semana. Sin embargo, hacer eso es ir a ciegas. Lo que esa persona sin formación no podrá hacer sin la ayuda de un entrenador es lo siguiente:

  • Considerar los tiempos de recuperación óptimos correspondientes al esfuerzo de cada sesión.
  • Reconocer los estímulos más interesantes de cara a lograr unos determinados objetivos y mantenerlos constantes.
  • Cambiar los estímulos con sentido a lo largo del ciclo de entrenamiento.
  • Tener en cuenta en todo momento qué habilidades y adaptaciones están en juego, para saber cuáles avanzan y cuáles corren riesgo de retroceder.
Planificación y selección de ejercicios - Clase Magistral Especialista en Fuerza

Planificación y gestión de la carga

Tal vez la tarea más importante de la planificación y lo que la hace más difícil sea la gestión de la carga. La carga de entrenamiento es el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por el entrenamiento o competición.

Gestionar la carga no es simplemente ir añadiendo más peso a una barra o coger unas mancuernas más grandes la próxima sesión.

Cualquier persona que venga del sedentarismo mejorará haga lo que haga. Es probable que simplemente cogiendo más peso cada día, mejore durante semanas. Sin embargo, con el tiempo los estímulos dejarán de tener efecto, y sin supervisión puede que algunos se conviertan en lesivos.

Planificar bien consiste en trazar un camino de progreso donde la persona esté siempre en su umbral óptimo de esfuerzo, ni por encima (demasiada fatiga y riesgos de lesión) ni por debajo (no progresará o retrocederá).

Este umbral es diferente para cada persona, para cada ejercicio y tipo de actividad. Hay personas que llevan entrenando años y podrían considerarse “avanzadas” en una cualidad determinada, pero ser completamente novatas en otra cualidad o ejercicio.

Por eso el complejo arte de la planificación debe tener todo esto en cuenta:

🔸El potencial de la carga: analizar el potencial de la carga es tener en cuenta cuánto nos puede hacer mejorar, según el punto en el que estamos. Cada ejercicio tiene un potencial de mejora, y el entrenador debe reconocer el punto en el que se encuentra el cliente.

🔸La especificidad: esa carga en concreto… ¿qué está ayudando a mejorar?

🔸La magnitud: ¿es suficiente o excesiva? ¿Es ineficaz u óptima? ¿Es de rendimiento o de recuperación?

🔸Distribución regular: se pueden trabajar muchas cualidades a la vez e irlas mejorando poco a poco. Sería lo más común para objetivos recreativos o de salud. 

🔸Distribución concentrada: consiste en trabajar una cualidad y acumular adaptaciones hasta la siguiente “fase”. Se utiliza en rendimiento deportivo.

🔸Perfil del sujeto y su deporte: si el cliente practica un deporte, ¿qué demandas específicas tiene? ¿Cuáles son los gestos más realizados y qué cualidades requieren? ¿Cuáles son las fortalezas y debilidades del sujeto? ¿Qué tolerancia tiene al volumen y a la intensidad? ¿Cuál es su habilidad técnica?

🔸Las interferencias: cuantas más cualidades se trabajen al mismo tiempo, más interferencia habrá entre trabajos. Hay que valorar en cada momento lo que vale más la pena entrenar y hasta qué punto, para que no interfiera con las cualidades físicas prioritarias.

🔸Cantidad y calidad: ¿cuánto trabajo a la semana, cuántos días y con qué intensidad?

A partir de estas consideraciones, el entrenador equilibrará el volumen, la intensidad y la frecuencia, añadiendo la selección de ejercicios adecuados y los tiempos de descanso. Y todo ello no solo teniendo en cuenta qué sería lo “ideal”, sino escuchando al cliente y sus preferencias a nivel de motivación y disfrute.

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Conclusiones

Como ves, entrenar es más que pensar los ejercicios de una sesión o motivar a los clientes. La ciencia y el arte del entrenamiento se esconden tras la planificación, una larga lista de aspectos que requieren análisis y organización concienzuda. Aspectos que no se ven, que no se perciben en la sala del gimnasio, pero claves a la hora de alcanzar objetivos.

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