A medida que avanza la investigación en ciencias del ejercicio cada vez conocemos más sobre el cuerpo humano. No solo a nivel general, sobre todo se va profundizando en las adaptaciones propias de cuerpos diferentes, de más o menos edad, con más o menos experiencia o de distinta etnia. Hoy hablaremos de las particularidades del entrenamiento en la mujer.
Hombres y mujeres tienen diferente estructura y ambiente hormonal. Además las mujeres pasan por una serie de procesos específicos, como el ciclo menstrual o la maternidad. ¿Cómo afecta el entrenamiento en estos casos?
Veamos algunos mitos del entrenamiento en la mujer y valoremos todos los beneficios que el Fitness puede aportar.
1-Mitos y miedos
Masa muscular
Hombres y mujeres por igual van a beneficiarse mucho del entrenamiento de fuerza. El tejido muscular está relacionado con el buen funcionamiento del metabolismo y la prevención de patologías.
Sin embargo, algunas mujeres todavía tienen ciertas barreras respecto al entrenamiento con pesas.
Hay cierta aversión a la idea de “ganar masa muscular”. Se suele creer que una mujer puede desarrollar la misma hipertrofia que un hombre si empieza a entrenar con pesas. Sin embargo, sin uso de esteroides y sustancias dopantes es muy complicado que el cuerpo de una mujer se parezca al de un hombre.
Una mujer tiene 16 veces menos testosterona, una de las hormonas más implicadas en la ganancia de masa muscular. Por ese y otro motivos el potencial para ganar masa muscular de una mujer va a ser siempre menor.
El objetivo más común de las mujeres, que suele ser “tonificar”, en el fondo no es otra cosa que perder grasa y ganar masa muscular.
Para estar “firme” hay que desarrollar el músculo. También para estar saludable. Como ya hemos mencionado en otros artículos, el músculo y la fuerza son claves para tener buenos marcadores de salud y mantener nuestro cuerpo funcional los máximos años posibles.
Fuerza
El potencial para desarrollar masa muscular de una mujer siempre va a ser menor. Sin embargo, el desarrollo de fuerza está a la par. En comparación con los hombres, las mujeres obtienen la mayor parte de sus mejoras por la vía neural.
Aunque los números absolutos en sus marcas sean menores, la fuerza relativa es prácticamente la misma. Una mujer no puede levantar 400 kg en peso muerto, pero si se compara la fuerza ejercida respecto a la masa magra, no hay apenas diferencias entre hombres y mujeres.
Es más, ante el mismo % de 1RM que un hombre, una mujer puede hacer más repeticiones por lo general. Son más resistentes a la fatiga.
2-Menstruación y osteoporosis
Veamos cómo puede ayudar el entrenamiento a los procesos específicos de la mujer.
Menstruación
Se sabe que el ejercicio de intensidad moderada ayuda a combatir los síntomas de la menstruación. En base a cada etapa hay unas recomendaciones de intensidad.
Síndrome premenstrual: el ejercicio aeróbico está vinculado con la mejora de los síntomas físicos y emocionales.
Días previos a la menstruación: trabajo con cargas ligeras.
Días cercanos a la ovulación: se pueden hacer trabajos con cargas más pesadas.
Planificando correctamente, es interesante hacer coincidir los trabajos más pesados cuando la mujer es capaz de aplicar más fuerza. Eso psicológicamente es un plus, y además obtendrá mayores adaptaciones.
La menstruación no afecta igual a todas. Algunas sienten una gran bajada de rendimiento y otras no. En general, cuanta más experiencia tengan con los ejercicios, menos se verán afectadas (gracias al control técnico y de los factores de estrés, mejor percepción del esfuerzo, etc.).
Menopausia y osteoporosis
Las mujeres tienen mayor riesgo de desarrollar osteoporosis consecuencia de la menopausia. La bajada de estrógenos provoca menor mineralización ósea y afecta los mecanismos de regulación del calcio. Es decir, con la menopausia se pierde mucho tejido óseo.
Como referencia, un adulto sano pierde anualmente entre el 0,6-0,7% de su densidad ósea. Después de la menopausia, la cifra es de un 3% anual.
Por lo tanto, una de las dianas del entrenamiento de fuerza debería ser aumentar esta densidad mineral ósea. Si lo sometemos a tensión mecánica, el hueso se adaptará junto al músculo, y se volverá más denso.
En este otro post hablamos de lo importante que es prevenir fracturas cuando tenemos cierta edad. Y cuanto más frágiles sean nuestros huesos, mayor riesgo de fractura.
En condiciones ideales se debería fomentar el deporte a edades tempranas, porque entre los 10-20 años es cuando tenemos mayor capacidad para generar masa ósea. Si generamos mucha masa ósea en este período, menor será la caída progresiva que sucederá a lo largo de la vida, a partir de los 30.
De hecho, se ha observado que las mujeres activas durante toda su vida quedan muy lejos del umbral de la osteoporosis. En cambio, las mujeres sedentarias entran rápidamente en ese umbral. Pero no por ello hay que pensar que se llega “tarde”. Sea el momento que sea, empezar a entrenar siempre aportará beneficios.
3-Entrenamiento para el embarazo
Llevar un estilo de vida saludable produce cambios epigenéticos que se transmiten a la descendencia. Si eres una persona activa antes de quedarte embarazada, disminuirás la probabilidad de que tus hijos desarrollen enfermedades.
Otra época crucial para realizar entrenamiento de fuerza es durante el embarazo. Hemos llegado a un paradigma que ve a las embarazadas como seres frágiles que deben guardar el reposo más absoluto.
Sin embargo, precisamente el sedentarismo es lo que le irá peor tanto al bebé como a la madre. La inactividad física puede provocar mayores complicaciones durante el parto y dejar mayores secuelas posparto. Siempre que esté supervisado por el médico, el ejercicio de fuerza va a ser muy beneficioso durante el embarazo.
Al bebé le beneficiará así:
- Aumento de flujo sanguíneo y transporte de oxígeno a la placenta.
- Mayor puntuación Apgar al nacer (un examen que evalúa color de la piel, pulso, irritabilidad, tono muscular y ritmo respiratorio del bebé).
- Menor probabilidad de macrosomía (bebé más grande de lo normal).
Y a la mamá así:
- El ejercicio disminuye las probabilidades de que el parto sea por cesárea.
- La fase activa del parto es más corta.
- Menor ganancia de peso durante el proceso (un exceso de peso siempre traerá más complicaciones físicas).
- Las mujeres físicamente activas sienten menos dolor durante el parto. No se elimina, pero se reduce.
- Menos dolores y molestias durante todo el embarazo (ciática, lumbalgia…).
- Recuperación posparto mucho más rápida.
Bajo supervisión médica y con un plan de entrenamiento adaptado, el ejercicio será muy beneficioso durante todo el proceso. Poco a poco vamos cambiando de paradigma, un cambio donde el miedo hay que tenerlo al sedentarismo, no al ejercicio.
Conclusiones
Cada vez sabemos más de las diferencias fisiológicas y hormonales que hay entre hombres y mujeres. Por eso es cada vez más importante conocer los procesos específicos de las mujeres y así poder ayudarlas lo mejor posible en sus entrenamientos, ya sea a nivel de salud o de rendimiento deportivo.
Si quieres aprender cómo planificar el ejercicio con todas las particularidades que afectan a la mujer, conviértete en especialista con nosotros.
