Gracias a los avances de la medicina, cada vez vivimos más años. Sin embargo, al pasar cierto umbral, asociamos la idea de vejez a la decadencia física y cognitiva. Poco a poco vamos asumiendo que los últimos 10-20 años de nuestra vida los pasaremos medicados, dependientes y enfermos. “Es lo normal”.
Aunque hay ciertas enfermedades que no podemos controlar, cada vez hay más evidencia a favor de los hábitos saludables para prevenir y retrasar las patologías propias de la vejez.
Con este post nos gustaría aportar un granito de arena a favor de un cambio de paradigma más que necesario: pasar del envejecimiento dependiente y esclavo de los fármacos al envejecimiento activo y funcional.
JOVEN POR DENTRO: SALUD CELULAR
Hay muchos estudios que apuntan hacia el concepto de la “edad biológica” comparada con la “edad cronológica”. La edad cronológica es una medida cuantitativa en función de tu fecha de nacimiento. Cada año, todas las personas por igual añadimos +1 a nuestra cuenta.
Pero no todos envejecemos al mismo ritmo. Dos personas pueden tener cronológicamente 50 años y ser muy diferentes “por dentro”. La edad biológica es la medida cualitativa en función de cómo de rápido envejecen tus células y tejidos.
Aunque todavía falta mucho por investigar, se sabe que las personas que pasan mucho tiempo sentadas y no hacen actividad física, envejecen prematuramente. En otras palabras, el sedentarismo acelera el envejecimiento de nuestras células.
Si queremos prevenir esta degradación antes de tiempo a todos los niveles, hay que llevar un estilo de vida activo. El ejercicio nos mantiene “jóvenes” por dentro, entre otras cosas, gracias a estos beneficios:
- Incrementa las reservas de células madre, implicadas en la regeneración de tejidos desgastados.
- Mantiene activas nuestras mitocondrias, las “pilas” de las células. Si nuestras mitocondrias no funcionan bien, aumentan las probabilidades de cáncer y envejecimiento prematuro.
- Mejora el ambiente hormonal y metabólico, revertiendo un posible síndrome metabólico.
- Más masa muscular implica mayor generación de mioquinas, que ayudan a disminuir la inflamación interna.
- Potencia la autofagia, un proceso de “reciclaje” interno del cuerpo.
- Contribuye a una mejor microbiota, la cual está relacionada con el sistema inmune y la cognición.
- Aumenta el tamaño de los telómeros, uno de los marcadores más importantes de la juventud / envejecimiento celular.
Gozar de todos estos beneficios nos ayudará a no pasar la etapa final de la vida víctimas de la enfermedad. El ejercicio quita el foco de la esperanza de vida y lo pone en la calidad de vida, retrasando los marcadores internos del envejecimiento.
JOVEN POR FUERA: CUERPO FUNCIONAL
La degradación celular del cuerpo no solo nos hace más vulnerables a enfermedades, también nos vuelve más débiles y dependientes. Con el paso del tiempo, cada vez nos cuesta más realizar esfuerzos, hasta que incluso los gestos cotidianos se vuelven molestos.
Hay una frase de George Bernard Shaw que dice: no dejamos de movernos porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de movernos.
Si no nos movemos, se degradará más rápido la función contráctil del músculo, y las articulaciones acabarán atrofiadas. Si perdemos masa muscular, los órganos tendrán menos aminoácidos a su disposición. También se ha visto que la falta de movimiento afecta negativamente a la cognición.
Para mantener un cuerpo funcional el máximo tiempo posible hay que realizar entrenamiento de fuerza. El entrenamiento cardiovascular también es importante, pero no es tan efectivo para combatir la sarcodinapenia, la pérdida progresiva de fuerza y masa muscular propia del envejecimiento. Y es que la falta de músculo y fuerza es uno de los principales problemas a los que se enfrentan los adultos mayores.
No nos cansaremos de repetir que los músculos no son para enseñarlos sino para darnos calidad de vida. Por poner algunos ejemplos:
?A mayor masa muscular y densidad mineral ósea, mayor protección ante impactos que puedan ocasionarnos una fractura.
?A mayor fuerza en la cadera, menos riesgo de caídas.
?A mayor fuerza en los extensores de tronco, mayor equilibrio.
Podemos decir que, en general, más masa muscular y fuerza disminuyen toda una serie de eventos y síntomas propios de muchas enfermedades. Por ejemplo, las personas con osteoporosis y osteoartritis reportan mejoras en sus dolores a la hora de caminar, agacharse o subir escaleras.
Un episodio de riesgo para el adulto mayor, que puede disparar complicaciones en el futuro, es pasar por una hospitalización. Aunque puede ocurrir a cualquier edad, en el adulto mayor las consecuencias son más severas. Y es que diez días de cama pueden suponer una pérdida de hasta 1,5 Kg de masa muscular y un 15% de la fuerza en el tren inferior.
El hospital te cura, pero los días de cama van a dejar una huella en tu funcionalidad que conviene restaurar en el gimnasio.
En este sentido, no solo es importante entrenar después, sino estar en el mejor estado de forma posible antes de ser hospitalizado. Si por cualquier motivo te han de poner en cama durante días, entrar al hospital con la mayor masa muscular posible minimizará el impacto de tantos días tumbado.
El entrenamiento de fuerza, en definitiva, disminuirá el riesgo de dependencia y aumentará tu “rendimiento” en las actividades diarias. Si entrenas, tu cuerpo se mantendrá joven mucho más tiempo.
CONCLUSIONES
La actividad física debe ser un pilar básico cuando pensamos en remedios para enfermedades crónicas. Tanto en su fase de intervención como de prevención. El ejercicio tiene el potencial de evitar pasar nuestra última etapa de vida enfermos y dependientes.
El escenario ideal sería adoptar de forma temprana hábitos de vida saludables. Sin embargo, el ejercicio genera beneficios a todas las edades. Si tienes que quedarte con una idea de este post, que sea esta: nunca es demasiado tarde para empezar. Cualquier persona, en cualquier momento de su vida, mejorará sus marcadores de salud internos y funcionalidad gracias al ejercicio.
Envejecer es inevitable, pero podemos influir (y mucho) en la forma en que lo hacemos.
¿Te gustaría profundizar en este segmento de población? En nuestra escuela tenemos un programa especial para aprender a planificar entrenamientos en adultos mayores y la tercera edad.
