Entrenamiento Metabólico - Beneficios y Protocolos

¿Qué es el Entrenamiento Metabólico? Beneficios y Protocolos

Los protocolos de alta intensidad ganan popularidad en el sector Fitness. El más conocido es el High Intensity Interval Training (HIIT). Este y otros métodos suelen enmarcarse dentro del entrenamiento metabólico. Pero…

¿Son términos equivalentes?

¿Todo entrenamiento metabólico es de alta intensidad?

Con el fin de aclararlo, en este post hablaremos de:

🔸Qué es el entrenamiento metabólico.

🔸Qué beneficios tiene para la salud.

🔸Claves para la planificación.

¡Esperamos que os guste!

QUÉ ES ENTRENAMIENTO METABÓLICO

Antes de nada es importante recordar que toda actividad física tiene un impacto sobre nuestro metabolismo. Llamar “metabólico” a un tipo de entrenamiento no significa que los demás sean menos “metabólicos”.

Dicho esto, el entrenamiento metabólico se enmarca dentro del entrenamiento de la resistencia o acondicionamiento. El término en inglés es Metabolic Conditioning, abreviado como Metcon.

Metcon no es simplemente hacer circuitos, subir mucho la frecuencia cardíaca o trabajar con herramientas poco convencionales.

Entrenamiento metabólico es, en esencia, conocer cuáles son las vías metabólicas del cuerpo humano y proponer protocolos para optimizar su desarrollo, según las características de la persona y sus necesidades.

Cuando el cuerpo humano necesita energía (ATP) para realizar un esfuerzo, la velocidad a la que requiere esa energía determina que predomine una vía metabólica sobre otra. Por ejemplo, no necesitamos la misma cantidad de ATP ni tenemos la misma urgencia por conseguirlo ante un trote ligero que ante un sprint.

Según la velocidad a la que necesitemos energía, uno de estos metabolismos será el predominante:

🚀Metabolismo anaeróbico aláctico: activado en movimientos explosivos de altísima intensidad. Se obtiene energía de los depósitos de fosfocreatina. Suministra mucha energía, pero solo dura unos 10-20 segundos.

🏍Metabolismo anaeróbico láctico: se activa en esfuerzos intensos, pero no máximos. El ATP viene del glucógeno y se caracteriza por aumentar la concentración de lactato en sangre. Este esfuerzo puede durar de 30 a 90 segundos.

🚜Metabolismo aeróbico: se activa en esfuerzos de fondo. El ATP viene primero de la glucosa y, en última instancia, de los ácidos grasos. Es el recurso más lento para conseguir energía, pero permite sostener el esfuerzo durante horas.

Este sería, a nivel muy simplificado, el continuum energético.

El entrenamiento metabólico implica optimizar cada vía de obtención de energía, ya sea para conseguir beneficios en la salud o en el rendimiento deportivo.

Para unos, entrenamiento metabólico consistirá en desarrollar cada zona del continuum todo lo que se pueda. Otros preferirán especializarse en una zona.

Curso Strength & MetCon Specialist SMCS
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EL ‘EFECTO METABÓLICO’

El HIIT es un protocolo concreto del entrenamiento metabólico. El más conocido, pero no el único.

Se situaría dentro de los métodos fraccionados de recuperación incompleta. Es decir, un protocolo que combina trabajo-pausa sin que el cuerpo se recupere completamente.

Otros protocolos populares son el EMOM (Every Minute On The Minute) y el AMRAP (As Many Reps/Rounds as Possible).

Estos métodos, situados en la zona alta del continuum energético, producen un efecto que algunos autores llaman Metabolic Boost, un impulso metabólico. Si la alta intensidad se ha asociado tanto al concepto de entrenamiento metabólico, probablemente se deba también a este “impulso”.

¿Y qué es el Metabolic Boost? Después de todo entrenamiento se produce un consumo extra de oxígeno. Conocido como EPOC, es lo que permite al cuerpo volver a los valores propios del estado de reposo. 

Precisamente, el efecto EPOC es mayor después de los entrenamientos de alta intensidad. Eso significa que el cuerpo hace un “trabajo extra” para recuperarse, aumentando el metabolismo basal y, por tanto, el gasto energético en reposo. El Metabolic Boost consistiría en estas calorías extras consumidas en reposo, entre un 6-15% más.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

El entrenamiento de todo el continuum energético tiene muchos beneficios para la salud. Entre los más importantes están:

🔸Favorece la pérdida de grasa (mejores resultados en menos tiempo).

🔸Mejora la sensibilidad a la insulina.

🔸Aumenta el número de mitocondrias (más energía).

🔸Mejora la capacidad contráctil.

🔸Mejora la reabsorción del calcio. 

🔸Aumenta la producción de testosterona y hormona de crecimiento, reforzando las ganancias y mantenimiento de masa muscular.

🔸Aumenta el volumen diastólico (capacidad para bombear mayor sangre).

🔸Reduce el apetito, siendo un buen aliado en los procesos de pérdida de grasa.

🔸Aumenta el consumo máximo de oxígeno, un indicador relacionado con menos enfermedades cardíacas y mortalidad general.

Si a todo esto le añadimos los beneficios del entrenamiento de la fuerza que comentamos en otro post, tenemos la combinación ideal para un cuerpo fuerte y resistente, funcional y saludable.

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PLANIFICACIÓN DEL METCON

Una persona que busque optimizar su salud se beneficiará de pasar por todas las etapas, trabajando todo el continuum energético. 

No hay un mismo camino para todo el mundo, pero lo más prudente sería avanzar de menos a más intensidad.

También hay que ir con especial cuidado con la técnica de ciertos ejercicios. Por ejemplo, no es lo mismo entrenar HIIT solo en una bicicleta estática que en un circuito con Kettlebells y barras.

A medida que la sesión avanza, la fatiga hace que vayamos perdiendo técnica. Poco a poco, los ejercicios se vuelven más inseguros. Los entrenadores deben prestar una especial atención a las condiciones de la persona y la intensidad que puede soportar sin perder de vista la seguridad.

Antes de moverse rápido hay que moverse bien.

La planificación del Metcon puede volverse especialmente compleja aplicada al rendimiento deportivo. Además de las características de la persona entran en juego las demandas energéticas concretas del deporte. Y no solo las genéricas. Cada gesto deportivo tiene unas demandas específicas de fuerza y resistencia que el entrenador debe conocer.

Por eso cada deporte es un mundo. Algunos atletas necesitan un depósito de gasolina muy grande (capacidad), otros pasar de 0 a 100 muy rápido (potencia), y algunos otros un coche con todas las prestaciones.

Otro factor clave a tener en cuenta son las posibles sinergias e interferencias entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia. Llegado a cierto umbral de fuerza y resistencia, no es posible seguir mejorando ambas capacidades y habrá que enfatizar unos entrenos u otros en función de las competiciones y el momento de la temporada.

CONCLUSIONES

El “entrenamiento metabólico” debe su nombre, en menor medida, al Metabolic Boost logrado después de entrenar. Y, en mayor medida, a la necesidad de tener en cuenta todas las rutas metabólicas del continuum energético.

Esto ha sido una introducción de conceptos complejos y llenos de matices. Para quien desee profundizar en la teoría y práctica del entrenamiento metabólico hemos preparado Strength and Metcon Specialist, un curso para especializarse en la planificación individual y diseño de sesiones grupales.

 

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