Consejos para el entrenamiento de las mujeres

Nuestra profe del curso de Especialista para el entrenamiento para la mujer, Ana Alexandre, es la autora de nuestra entrada de esta semana. Va dedicada a todas las mujeres, coincidiendo con la celebración del Día Internacional de la Mujer que se celebra este domingo y lleva el título “Consejos para el entrenamiento de las mujeres.”

Los beneficios de la actividad física en la salud de la mujer son innegables. Entre sus virtudes, el ejercicio puede presumir de fortalecer los huesos al aumentar la densidad ósea, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer de mama, ayudar a controlar el sobrepeso y la obesidad y regular las hormonas.
 
Sin embargo, a la hora de determinar los mejores consejos para el entrenamiento de las mujeres hay que tener en cuenta las necesidades específicas que van ligadas a su edad. Cada cuerpo es único y envejece de manera distinta. No hay dos cuerpos iguales. De ahí que existan diversos entrenamientos y recomendaciones de estilo de vida para la consecución de idénticos objetivos: mejorar la salud, incrementar el nivel de energía y retrasar el proceso de envejecimiento manteniendo una buena condición física.
 

Adolescencia tardía – adultez temprana

 
En la etapa de la adolescencia y al inicio de la edad adulta, al analizar cómo y cuándo aplicar ciertos consejos para el entrenamiento de las mujeres se ha de tener en cuenta que en estos años el cuerpo a nivel biológico se encuentra en pleno apogeo.
 
Eso significa que el cuerpo es fuerte, puede desarrollar musculatura con relativa facilidad y tiene la capacidad de recuperarse con bastante celeridad. Por esta razón siempre es bueno apostar por establecer buenos hábitos de alimentación y ejercicio, y disfrutar de muchas y variadas experiencias de entrenamiento.
 
El error que cometen muchas mujeres en torno a los veinte años es optar sencillamente por un exceso de ejercicio cardiovascular y abdominal. Sin embargo, en esta etapa uno de los objetivos más importantes es conseguir una buena masa ósea y mejorar la postura.
 
De ahí que en la lista de consejos para el entrenamiento de las mujeres figure el de incluir entrenamiento de fuerza para desarrollar tono muscular y mejorar la postura y la densidad ósea, factores cruciales para poder llevar una vida activa en los años venideros y prevenir la osteoporosis.
 

Edad adulta: entre los 30 y los 50 años

 
Más tarde, a partir de los treinta años y a principios de los cuarenta, los mejores consejos para el entrenamiento de las mujeres han de estar enfocados a combatir la pérdida de masa muscular. Y es que a esa edad esa pérdida es de aproximadamente de 2,5 kilos cada diez años.
 
Razón por la que es esencial dedicar más tiempo al entrenamiento de fuerza/resistencia en esta etapa para además de contrarrestar esa pérdida, mantener la sensibilidad a la insulina (que ayuda a regular el azúcar en sangre y previene la diabetes tipo 2) y potenciar al máximo la densidad ósea para prevenir la osteoporosis.
 
A partir de los cuarenta, sin embargo, cuando las mujeres ya pueden empezar a sufrir dolores o molestias, lo recomendable es dedicar más tiempo a la movilidad practicando ejercicios que prevengan lesiones, haciendo mucho hincapié en la fase del calentamiento de cada entrenamiento y en la de la recuperación.
 

Embarazo

 
Al analizar los consejos para el entrenamiento de las mujeres se ha de hacer un apartado especial para el embarazo. Y es que el entrenamiento prenatal ha de contribuir a que el cuerpo funcione de manera óptima, acompañándolo en los cambios que experimenta en los meses de la gestación y preparándolo para que tenga una buena recuperación en el posparto.
 
Entre sus bondades los ejercicios prenatales previenen los cambios posturales, reducen el dolor pélvico y de espalda y mejoran el estado anímico. Durante el embarazo, el entrenamiento de fuerza es un tipo de actividad física que se puede adaptar a los cambios corporales de la mujer independientemente de en qué trimestre de gestación se encuentre. Clases de pilates y yoga también son muy aconsejables durante el embarazo.
 

Posparto y lactancia

 
Después del parto, para conseguir mantenerse activa a nivel físico, los consejos de entrenamiento para las mujeres se basan en ir retomando la intensidad de los entrenamientos gradualmente, haciendo hincapié en fomentar la salud del cuerpo. Esto incluye restablecer la fuerza del abdomen y suelo pélvico, descansar siempre que sea posible y hacer una buena gestión del estrés.
 

Adultas mayores

 
Ya en la edad adulta, los consejos para el entrenamiento de las mujeres han de ir enfocados a mantener la fuerza, clave para la salud y la felicidad. Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia progresiva no solo mejora la fuerza muscular, sino que además mejora la capacidad para realizar diversas tareas, desde caminar y subir escalones hasta bañarse y preparar la comida.
 
Está demostrado que las mujeres que llevan una vida activa en edades tempranas continúan practicando deporte y actividades recreativas activas más allá de los setenta años, sin tener que modificar o adaptar los ejercicios en la mayoría de los casos.
 
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